一条弹力带练全身!居家健身菜单、动做一次搞定

疫情来袭,在短期没办法去健身房的情况下。许多人不得不想办法在家里锻链,不过少了健身房的器材,要突然完全转成徒手是非常有难度的,所以今天就要来介绍给大家一个超高CP的健身好物,让你在家中也能练出好身材。那也不再继续卖关子,这个器材就是“健身弹力带”。含有阻力以及伸缩特性的弹力带,让他的使用方式也比其他的器材多样许多。不占空间的体积以及实惠的价格更是我推荐给大家主要原因,今天我们就以三天一循环的菜单来教大家如何用弹力带去锻链全身。

|什麽是弹力带?

弹力带是一种由天然乳胶制成的带状物,可增加运动时的阻力,帮助强化肌肉力量,因为易於携带,使用简易方便,是十分广泛应用於复健与健身领域的小型体能训练工具。

小小一条弹力带不同颜色代表不同强度,更可以透过摺叠或裁切,让弹力带愈短阻力愈大。因为使用相对安全,不管是男女老少都可以找到适合自己肌力的弹力带去做训练。因为阻力的范围不同,从复健到健身都可以使用,也是一个适合全家一起运动的好器材。非常推荐,尤其在疫情期间可以跟着家人一起运动,保持身材跟体能。

|Day 1: 胸/肩膀/三头

我们的肌群主要分成大肌群以及小肌群,大肌群主要由胸肌、背肌、肩膀以及腿部,小肌群则是像我们的二头、三头等。因此在第一天就给大家安排了常一起训练到的胸、肩两个大肌群以及三头一个小肌群。每个动作都是做4~6组,每组8~12下,可视每个人的去调整难度。

胸部训练

弹力带胸推:躺在地上,并将弹力带压在身体底下,此时手拉着弹力带两侧,并做出胸推的动做,透过弹力带的阻力去训练我们胸肌

弹力带飞鸟:将弹力带绕过们将弹力带绕过门後,并拉住弹力带两侧做出平常飞鸟的动作。注意手臂打直,并在夹胸时,让双手交叉,在拉回时手臂不会在肩膀後侧,才不会造成肩膀受伤。

弹力带伏地挺身:传统伏地挺身太简单,可以将弹力绕过上半身带来增加阻力,提高训练难度。注意视自己的能力去选择弹力带的阻力。

做完上面的动作後,如果觉得太轻松,也可以再做这些下面这些纯粹徒手的胸部训练,达到有效的训练。

肩膀训练

肩膀肌肉分成前束、侧束以及後束。因此,我们的菜单也会依照这三个部位去告诉大家如何去做相对的训练。与胸同样会建议每个动作做4~6组,每组8~12下,视每个人的能力去调整。

弹力带前平举:将弹力带踩至脚下固定,两手拉住弹力带与肩同宽,并将手臂打直,往前水平举起。这个动作可以有效训练我们的肩膀前束。

弹力带侧平举:这个动作如同我们常做的哑铃侧平举,不过这时候改成弹力带,将弹力带踩在单脚上。另一手拉着弹力带并在手臂打直的情况下,将弹力带拉到与肩同高。这个动作可以有效训练我们肩膀侧束。

肩膀後束训练:将弹力带提自胸前,将双臂打直与肩同宽,接着在手臂打直的前提,利用肩膀後束的收缩,将弹力带拉到最开。可以先拉一条,等到力气比较足,在两条一起拉。

以上就是三种利用弹力带去锻链我们肩膀的方式,大家一开始可以先从抓到感受度为主,再慢慢提升强度跟训练量。

手臂三头训练

在上面的胸与肩膀的训练同时,也时常会运用到我们的三头,等於是在帮我们三头做暖身。所以将三头纳入同一天的训练。在训练的组数一样是4~6组,每组8~12下。们也会提供徒手,不需要任何辅助的训练方式给大家参考。

弹力带过肩训练:一脚踩着弹力带,同侧单手拉着弹力带,并拉至後脑勺位置为起点,接着透过三头向上出力将手臂打直,再慢慢回到开始位置,记住手肘位置从头到尾都是固定的条件下去做训练。

三头徒手训练:

|Day 2:背肌/腹部/二头

训练第二天,同样也帮大家安排了两个大肌群:背、腹肌,加上一个小肌群:二头。来完整的训练我们上半身的肌肉,就让我们看,如何透过弹力带去训练这些肌群吧!

背肌训练

背部也是人体相当大的肌群,因此训练的动作也会比较多。在这边的训练量也是建议每个动作4~6组,每组8~12下。

弹力带反向飞鸟:将弹力带绕过柱子或门後,将弹力带拉到与胸同高位置,在拉开时身体才能倒持一直线,在拉开同时,拳眼是保持向上、与地面垂直。手肘与肩膀在同一个水平,并且与柱子(门)保持适当距离,确保弹力带可以拉到最开。接着用背肌向後拉,确定手臂仍保持水平。

弹力带划船:两脚踩着弹力带固定,左手拉右侧弹力带,又守则拉左侧,并与膝盖同宽。接着将身体躯干打直,腿部张与肩同宽,并稍往倾,尽量让身体与地面平行。这时将手臂靠着身体并用背肌往後拉,去感受阔背肌出力,拉到最底,再慢慢回到开始位置。

弹力带坐姿划船:第二种划船相信大家看了动作也不陌生,坐姿呈现L型,并将弹力带抵着双腿。双这拉着两侧弹力带。接着手臂靠着身体,利用背肌弹力带往後拉。

除了上面的动作,我们下面也推荐大家不需要任何器材就可以做的背部训练。不过我还是推荐大家大家可以买一个门框单杠,除了可以做引体向上这种超优质的背肌训练,新手可以加上弹力带,去慢慢锻链肌力。

腹部训练

强而有力的核心可以说是不管做任何运动或是动作都需要的,同时也让我们的腹肌更明显。但在腹肌训练上会强调的是快、狠、准。也就是接下来的动作,将会以时间为单位,每个动作做40秒,休息10秒。5个动作结束後休息1~2分钟并重复4组结束。如果加上弹力带太累,或是找不到合适长度的弹力带,也可以做徒手即可。

动作一,平躺抬腿:躺平於地面,将弹力带固定於脚踝处,并将两腿悬空,一脚上台後放下换另一脚。

动作二,脚踏车卷腹:维持平躺,将弹力带移至脚背。两脚同样悬空,两手轻轻碰头,接着一脚往腹部弯曲,另一侧的手往西概考笼。接着换另一侧的腿与手臂做相同动作,腿部动作就与骑脚踏车相似。切记颈部放松,用核心去带动,同时让上半身悬空。

动作三,水平剪刀腿:躺平将上半身贴地,两脚上台,并将弹力带固定於脚踝,接着将腿水平打开再合上,并重复动作。

动作四,登山者:身体、双手打直称地,将弹力带固定在脚背,接着将腿部核心靠,若可以将膝盖碰到手肘最好,两脚反覆此动作。

动作五,平板後踢:先将身体呈平板支撑的动作,将弹力带固定在大腿,接着将一侧的腿部上抬高,腿部打,然後放下换脚,并重复此动作。

以上5个动作为一个循环,大家可以依照自己的能力,去调配时间,通常一个动作加上休息的时间为一分钟,所以如果动作时间改成30秒,休息就会是30秒。

二头训练

再训练背部的同时,我们常会用到的手臂肌肉就是二头,因此也是将他排在跟着背肌一起训练的原因。训练的动作相对简单,将弹力带踩在脚下固定,双腿与肩同宽,两手与腿同宽拉着弹力带,接着将手肘位置固定,用二头的力气让手臂弯曲。同样是4~6组,每组8~12下。

|Day 3:臀、腿部训练

臀、腿部是人最大的肌群,也是支撑着我们身体的肌肉,可见其重要性,因此将其分开在一天去做训练。好消息是不管是徒手,或是弹力带都有许多动作可以去做训练。以下弹力带的动作也都可以改成徒手喔!

弹力带深蹲:将弹力带固定在膝盖上方,透过弹力带的阻力去增加深蹲难度,两种动作,视弹力带种类选择

弹力带侧跨步:将弹力带固定在脚踝处,膝盖微弯,首先与肩膀同宽,接着向外跨出,另一脚再跟上。

弹力带後踢:训练臀部,将弹力带固定在脚背以脚底,双膝跪地,并固定在脚底的那脚向後踢、打直

直立後踢:将弹力带固定在脚踝,用臀部的力气去将腿向後带,记得腿部保持打直

除了以上四种动作,也帮大家找了徒手练腿的影片可以再从中参考更多动作来训练喔!

以上就是所有的弹力带以及徒手的训练菜单,其实我们肌肉根本不会去管我们是去健身房用器材,还是在家徒手。重点在於刺激,所以大家也不要因为去不了健身房就放弃训练罗!下面推荐今天的mvp弹力带,以及我个人非常推荐的门框单杠,让你在疫情期间仍然可以练好身材,迎接夏天!

|单品推荐

ZEUS 【环状阻力带 五件套组】

NTD$359 NTD$199 >>前往卖场<<

ZEUS 天然乳胶国际级阻力带(6种规格)

NTD$79~350 >>前往卖场<<

【Hans select】马卡龙蜜腿翘臀阻力训练圈

NTD$390 >>前往卖场<<

门框单杠(结合引体向上+伏地挺身器+仰卧起坐板)

NTD$1860 NTD$1120>>前往卖场<<

【美国 TEZEWA】活动式厚棉防滑保险锁扣单杠

NTD$3120 NTD$1680 >>前往卖场<<

以上就是今天所有的疫情居家训练,当然除训练外,装备、营养也是不可或缺的!好消息是Glamur运动馆也帮你找出了从高蛋白到健身衣服各式必备高CP健身商品,赶快去看看吧!

看更多居家健身神器!

健身许久看不到成效?健身4大地雷,你中几项

许多人已经在健身房待了3个月甚至半年却迟迟不见成效,我们列举了四项健身新手常犯的错误,每一项都可能是导致你健身进度停滞不前的原因!快来看看你是否有踩中以下地雷,如果中镖又该如何改善。别让辛苦健身的努力白费呀!

地雷No.1:你/你有配合饮食控制吗?

肌肉在肌肉在生长有三大要素:破坏、营养与休息。三者缺一不可,也就是尽管你非常努力锻链,缺乏良好的营养,体态上的变化会是微乎其微!如果想要减脂(对,不是减肥)就必须达到热量赤字,反之想要增肌,除了健身强度要足够,多半会需要吃到足够的热量才能达成。不过非常重要的就是蛋白质摄取一定要足够,因为肌肉组成原料很大部分就是蛋白质,所以对有在定期健身的朋友会建议每天吃到体种两倍公克数的蛋白质量喔!

地雷No.2:你/你是否有充分休息?

回到前一点所说的,肌肉生长除了训练跟饮食,还需要时间去修复。对大肌群而言,修复时间为48~72小时,小肌群则需要24~48小时。因此如果每天都训练相同的肌群会导致肌肉没有时间修复,不仅无法生成肌肉,甚至会到至肌肉流失噢!所以建议大家,可以每天健身,但是训练的肌群要不同,才能让其他部位的肌肉有时间修复喔!

地雷No.3:你/你是否有规划训练课表(菜单)

你是不是进健身房总是选择离你最近的器材?还是总是做没几下就结束了?人体的肌群种类非常的多,每个机群所需要刺激以及训练也不同。若缺乏明确训练目标与规划,绝对无法有效的增肌或是减脂,甚至会导致肌肉训练不平均。

人体的肌群主要分成:胸、肩、背、腿、腹部以及手臂。不论男女都建议每个肌群都要安排时间训练,每个大肌群也都有不同的训练去刺激不同的小肌群。因此,若是每周三天训练,小编建议大家可以分成:胸/肩/三头、背/腹部/二头、腿,去做循环。

地雷No.4:你/你的训练强度够吗?

你是否常看到有人一边滑手机一边做器材?亦或是你就是那个人?讲到这就不得不再提到,想要肌肉生长,第一个要素就是“破坏”。然而,要让肌肉轻微受伤,势必需要一定强度的刺激,而这个过程绝对是不好受的!因此,训练强度越强就越需要更高的专注力,也是为什麽我们常说健身也是健心。训练过程中,最大的考验多半是我们的意志力,因为只有你知道你有没有尽力,还能不能再多做那一、两下,而最後几下也往往是肌肉成长的关键喔!

今天就分享到这边,之後还会根据上面的四大要素去做更细部的讲解。健身是一段漫长的旅程,需要时间去看到成果。不过如果能避免上述地雷,绝对可以让你事半功倍喔!喜欢我的文章可以帮我分享、持续追踪。如果想看更多健身或是穿搭可以追踪我的IG会定期更新相关知识喔!

IG: https://www.instagram.com/erichang.style/

高蛋白是什麽?我需要喝吗?会不会有副作用?教你如何正确喝乳清

什麽是高蛋白?只要有健身才能喝高蛋白吗?喝高蛋白会秃头还是会造成肾脏负担吗?我该喝高蛋白吗?这些都是新手常会听到的问题,而我们今天就要替各位介绍何谓高蛋白,以及这些问题背後的答案。

|何谓高蛋白?

乳清蛋白或俗称的高蛋白是从牛奶分离出来的物质,含有高密度蛋白质、少量脂肪以及维生素矿物质。一般会被分成浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白三大类。

三者比起一般牛奶,差异在於移除了许多脂肪、乳糖、钙。分离乳清蛋白比浓缩乳清蛋白的蛋白质浓度比率再略高些,乳糖更少些,因此价格高於後者;而水解乳清蛋白则是将蛋白质分解成最小分子,更好吸收,价格相对较高。

而大多数人都选择喝浓缩乳清就可以了,分离乳清则是适合乳糖不耐症的人,水解乳清则因吸收快,适合吸收较弱、急需补充营养的人,像是术後患者、运动员、老年人等。

|我需要喝高蛋白吗?

其实摄取乳清蛋白就如同我们吃鸡蛋、吃牛排从中去摄取蛋白质是一模一样的道理,那为什麽许多健身的人不从一般食物摄取蛋白质就好,还要摄取高蛋白呢?原因很简单,因为从日常食物摄取的效率以及成本过高。以一天来算,肌力训练者每公斤体重约需1.5~2克蛋白质、体重70公斤的人以每公斤体重1.5克就需105克,1大乳清蛋白就能摄取到20~30克的蛋白质,换算成牛奶,大概要喝700c.c.~1000c.c.才有同样克数的蛋白质,就连优质蛋白质来源,鸡蛋一颗也只有6克蛋白质。所以不论是价格或便利性高蛋白都远胜一般常见的食品。

那你会问说,我又没有在健身或是做肌力训练,那我需要摄取高蛋白吗?答案很简单,那就是你平常摄取的蛋白质够吗?蛋白直缺乏容易出现肌少症、骨折变多、头发稀疏易断、等诸多症状。而一般人平均每天每公斤需要摄取0.8克的蛋白质,因此,若是你发现平常饮食摄取的蛋白质低於应该摄取的量,就可以透过乳清蛋白来填满缺口。

|常见问题FAQ

Q: 喝高蛋白会造成肾脏负担?

A:错!这个问题其实并非摄取高蛋白而造成,而是“摄取过多蛋白质”所导致,依照目前研究有在做肌力训练的人,一天每公斤摄取2克甚至3克,喝足量的水都是能代谢的。不过换算下来以一个70公斤的人来说就是每日摄取140克~210克的蛋白质,以常人来说,就算摄取乳清也要刻意摄取特别多才能达到,因此,除非是有肾脏疾病、糖尿病、肾功能较差、慢性病患者或是老年人,否则不需要太担心。

Q: 喝高蛋白会造成肾脏负担?

A: 错!秃头与遗传、压力较有关,掉发与高蛋白并无直接关联,否则孕妇、宝宝等因生理需求多摄取高蛋白的族群都会秃头。研究发现,重训者较易掉发是因为运动时睾固酮提升

Q:没运动喝高蛋白会变胖?

A:这个问题就像是说吃太多的淀粉或是脂肪会变胖的道理是一样的。因为乳清蛋白就如同一般的蛋白质,也是含有一定的热量,若是摄取超过身体所需一样会转换成脂肪。对於肌力训练者,因为训练後需要蛋白质去修补肌肉,才会比一班人需要摄取比较多的蛋白质。所以大家还是要算清楚自己需要摄取多少克蛋白质才是上上策喔!

|推荐

市面上高蛋白的产品琳琅满目,这边推荐大家几佳CP值都非常高的高蛋白品牌。

1. 【美国ON】金牌黄金比例乳清蛋白(24g蛋白质/份)>>马上购买<<

2. 【美国BSN】Syntha-6乳清蛋白(22g蛋白质/份)>>马上购买<<

3. 【英国Myprotein】浓缩乳清蛋白(19g/每份)>>马上购买<<

4. Mars战神 乳清蛋白(27g蛋白质/每份)>>马上购买<<

|总结

以上就是高蛋白介绍以及常见问题解说,重点还是在於大家要了解自己身体需要摄取蛋白质的多寡,高蛋白只是辅助如果想了解更多饮食技巧,吃出好身材也欢迎收看这篇文章:https://glamurmenstyle.com/外食族如何吃出健康?增肌、减脂都没问题/

最後再告诉你一个好消息,Glamur型男选品店上线罗!除了上面的补给品外,也帮你挑选出各项高CP健身装备、乳清,以及穿搭必备的各项单品、配件,让你不用再怕买到NG单品🎉点击下面的按钮就可以马上去逛逛罗!

查看更多健身补给品、装备

有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差! | HAVFIT

重训与有氧相辅相成,相信这个道理大家都已经知晓,不过你知道每次运动时,究竟该先有氧後重训,还是先重训後有氧呢?根据美国国家运动委员会提供的常见健身目标表,我们或许可以从中看出一些端倪!

rr

有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:acefitness
r

rr

 

rr

从表格中我们大概可以归纳出:

rr

 

rr

    r

  1. 如果你的运动目标是以增加心肺功能为主,那麽先有氧是不错的选择。
  2. r

  3. 如果你的运动目标是以减肥瘦身或是提升肌肉力量,那麽先重训会比较适合。
  4. r

rr

 

rr

发现了吗?其实一切都跟你想追求的运动效果有关,想要更深入了解重训前或後进行有氧运动孰优孰劣的话,接下来就跟本篇一起更深层地了解吧!

rr

 

rr

有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:unsplash
r

rr

 

rr

r

如果主要目标是增进心血管健康,那麽你该从有氧运动开始!

r

rr

 

rr

有氧运动主要是训练人体的心肺功能与肌肉耐力,如果你是在准备大型跑步赛事或是想提升自身心肺功能的人,那麽你的运动菜单就可以设计成以有氧为前,重训为後,并且调整根据不同的需求调整有氧与重训的时长比例。

rr

 

rr

r

不管你想提升肌肉力量,还是减重瘦身,都应该是先重训後有氧!

r

rr

 

rr

根据出版於《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究发现,与先有氧运动再重训相比,先重训後有氧能燃烧更多脂肪。

rr

 

rr

原因非常简单,因为相较於有氧来说,重训需要燃烧全身的力量来发力,此外,负重的同时,你还需要注意身体是否使用正确的姿势,并且还需认真感受是否锻链到正确的肌肉部位,因此如果将负重训练的顺序放在有氧运动前,那麽我们才可以更专注地感受肌肉训练。

rr

 

rr

且通常在有氧运动後,身体的呼吸会较为混乱,在这种气喘吁吁地情况下进行重量训练,肌肉的力量会因经历过有氧运动消耗而导致力量下降,心率和运动自觉强度或对於训练难度的感受度会增加,并且也易因为肌肉疲惫而增加受伤的风险。

rr

 

rr

有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:unsplash
r

rr

 

rr

r

搭配重训最好的有氧运动形式——就是低强度的有氧运动!

r

rr

 

rr

说到这里,你可能会好奇,可是我们常常听到运动前需要热身,那麽重训该如何热身才能既达到热身的效果又不会影响到重训表现呢?

rr

 

rr

加州大学的运动医学博士Sarah Merrill为我们提供了解方:「进行10-15分钟的轻量有氧(如慢跑或自行车)可以为即将进行重训的肌肉做准备,也可以增加血液流向即将进行训练的肌肉部位。」

rr

 

rr

那麽频率上该怎麽调配呢?理论上会建议每周进行3次重训,如果是低强度的有氧运动则可以每天进行,强度越强的有氧运动,那麽每周执行的频率就要越低;并且要确保在每次运动的间隔足够长,让身体可以获得充分的休息,不要过分勉强,否则容易造成不可逆的运动伤害。

rr

 

rr

不管观看这篇的你,运动目标是想达成减重瘦身的目的,还是单纯想提升肌肉力量,这篇都非常值得你好好收藏起来,相信对你的运动计划一定能起到事半功倍的效果呦!

r

2022冬奥全赛程时间表!开幕式、闭幕式、铜牌赛、决赛、金牌赛总整理,中华队将有六位选手出赛

Getty Images

冬奧開幕式將於北京2/4舉行,我們將整理出冬季奧運的比賽項目、比賽時間、決賽、銅牌賽、金牌賽…等,往下滑預留比賽時間,冬奧賽事將會有精彩的花式滑冰、滑雪、雪板、冰球….等項目,本次中華隊預計會有六位選手出賽,一起為中華隊選手加油喝采!

羽生結弦:「希望大家看到我竭盡全力的表演後,能夠獲得前進的勇氣。」冬奧挑戰人體極限成為滑冰4A第一人!

2022netflix推薦片單30部過年必看:瀑布、安雅與魔女、華燈初上、新聞記者…追劇推薦

2022追劇推薦CATCHPLAY+、HBO網路好評15+盤點

廣告 – 內文未完請往下捲動

VCGGetty Images2022冬奧開幕式

2/4

VCGGetty Images2022冬奧閉幕式

2/20

coberschneiderGetty Images2022冬奧高山滑雪賽程:2/6-2/19

2/6

11:00 – 13:19 男子速降

2/7

10:15 – 11:55 女子大迴轉 1

13:45 – 15:39 女子大迴轉 2

2/8

11:00 – 13:14 男子超級 G

2/9

10:15 – 11:50 女子激流迴旋跑 1

13:45 – 15:29 女子激流迴旋跑 2

2/10

10:30 – 12:45 男子高山綜合速降

14:15 – 15:59 男子高山綜合激流迴旋

2/11

11:00 – 13:09 女子超級 G

2/13

10:15 – 12:15 男子大迴轉 1

13:45 – 15:49 男子大迴轉 2

2/15

11:00 – 12:59 女子速降

2/16

10:15 – 12:10 男子激流迴旋 1

13:45 – 15:39 男子激流迴旋 2

2/17

10:30 – 12:00 女子高山綜合速降

14:00 – 15:19 女子高山綜合激流迴旋

2/19

11:00 – 11:44 混合團體平行 1/8 決賽

11:47 – 12:10 混合團體平行 1/4 決賽

12:14 – 12:29 混合團體平行 1/2 決賽

12:37 – 12:43 混合團體平行小決賽

12:46 – 12:54 混合團體平行大決賽

David MadisonGetty Images2022冬奧雪橇賽程:2/13-2/20

2/13

9:30女子 Monobob Heat 1
11:00女子 Monobob Heat 2

2/14

9:30 女子 Monobob Heat 3
11:00 女子 Monobob Heat 4
20:05 2人 Heat1
21:40 2人 Heat2

2/15

20:15 2人Heat3
21:50 2人Heat4

2/18

20:00 2-女人Heat 1
21:30 2-女人Heat 2

2/19

9:30 4人Heat1
11:05 4人Heat2
20:00 2-女子Heat 3
21:30 2-女子Heat 4

2/20

9:30 4人Heat3
11:20 4人Heat4

DeFodi ImagesGetty Images2022冬奧冬季兩項賽程:2/5-2/19

2/5 17:00-18:15混合接力 4x6km (W+M)

2/7 17:00-18:40女子 15 公里個人

2/8 16:30-18:15男子 20 公里個人

2/11 17:00-18:10女子 7.5 公里短跑

2/12 17:00-18:15男子 10 公里短跑

2/13

17:00 -17:40 女子 10 公里追逐賽

18:45 – 19:25 男子 12.5 公里追逐賽

2/15 17:00-18:15男子 4×7.5 公里接力

2/16 15:45-17:00女子 4×6 公里接力

2/18 17:00-17:45男子 15 公里集體出發

2/19 17:00-17:45女子 12.5 公里集體出發

Alex LiveseyGetty Images2022冬奧越野滑雪賽程:2/5-2/20

2/5 15:45-16:35女子 7.5 公里 + 7.5 公里滑雪兩項

2/6 15:00-16:35男子 15 公里 + 15 公里滑雪兩項

2/8

16:00-16:40女子短跑練習資格賽

16:50-17:35男子短跑練習資格賽

18:30-18:55女子短跑練習四分之一決賽

18:55-19:25男子短跑練習四分之一決賽

19:25-19:35女子短跑練習半決賽

19:35-19:47男子短跑練習半決賽

19:47-20:00女子短跑自由賽決賽

20:00-20:14男子短跑自由賽決賽

2/10 15:00-16:30女子 10 公里經典賽

2/11 15:00-16:35男子 15 公里經典賽

2/12 15:30-16:45女子 4 x 5 公里接力

2/13 15:00-16:40男子 4 x 10 公里接力

2/16

17:00-17:40女子團體衝刺經典賽半決賽

17:40-18:30男子團體衝刺經典賽半決賽

19:00-19:20女子團體衝刺經典賽決賽

19:30-20:00男子團體衝刺經典賽決賽

2/19 14:00-16:45男子 50 公里跑步

2/20 14:30-16:30女子 30 公里跑步

VINCENT JANNINKGetty Images2022冬奧冰壺賽程:2/2-2/20

2/8

14:05 混雙銅牌賽

20:05 混雙金牌賽

2/18

14:05 男子銅牌賽

20:05 女子半決賽

20:05 女子半決賽

2/19

14:05 男子金牌賽

20:05 女子銅牌比賽

2/20

9:05 女子金牌賽

Christoph Oberschneider / EyeEmGetty Images2022冬奧自由式滑雪賽程:

2/3

18:00 – 18:45女子貓跳資格賽 1

19:45 – 20:30男子大亨資格賽 1

2/5

18:00 – 18:30男子大亨資格賽 2

19:30 – 20:00男子大亨決賽 1

20:05 – 20:30男子大亨決賽 2

20:40 – 20:55男子大亨決賽 3

2/6

18:00 – 18:30女子大亨資格賽 2

19:30 – 20:00女子大亨決賽 1

20:05 – 20:30女子大亨決賽 2

20:40 – 20:55女子大亨決賽 3

2/ 7
9:30 – 10:14 女子自由滑雪大跳台資格賽 1
10:15 – 10:59 女子自由滑雪大跳台資格賽 2
11:00 – 11:44 女子自由滑雪大跳台資格賽 3
13:30 – 14:14 男子自由滑雪大跳台資格賽 1
14:15 – 14:59 男子自由滑雪大跳台資格賽 2
15:00 – 15:44 男子自由滑雪大跳台資格賽 3

2/8

10:00 – 10:20 女子自由滑雪 大跳台決賽 1
10:22 – 10:42 女子自由滑雪大跳台決賽 2
10:45 – 11:05 女子自由滑雪大跳台決賽3

2/9

11:00 – 11:20 男子自由滑雪大跳台決賽 1
11:22 – 11:42 男子自由滑雪大跳台決賽 2
11:45 – 12:05 男子自由滑雪大跳台決賽 3

2/10

19:00 – 19:45 混合團體空中技巧決賽 1
19:50 – 20:15 混合團體空中技巧決賽 2

2/13

10:00 – 10:59 女子自由滑雪斜坡式資格賽 1
11:01 – 12:00 女子自由滑雪斜坡式資格賽跑 2
19:00 – 19:40 女子空中飛人資格賽 1
19:45 – 20:15 女子空中飛人資格賽 2

2/14

9:30 – 9:55 女子自由滑雪斜坡式決賽 1
9:57 – 10:22 女子自由滑雪斜坡式決賽 2
10:24 – 10:49 女子自由滑雪斜坡式決賽第三輪
12:30 – 13:30 男子自由滑雪斜坡式資格賽跑 1
13:32 – 14:32 男子自由滑雪 Slopestyle 資格賽跑 2
19:00 – 19:55 女子空中飛人決賽 1
20:00 – 20:15 女子空中技巧決賽 2

2/15

9:30 – 9:55 男子自由滑雪斜坡式決賽 1
9:57 – 10:22 男子自由滑雪斜坡式決賽 2
10:24 – 10:50 男子自由滑雪斜坡式決賽 3
19:00 – 19:40 男子空中飛人資格賽 1
19:45 – 20:15 男子空中飛人資格賽 2

2/16

19:00 – 19:55 男子空中飛人決賽 1
20:00 – 20:15 男子空中飛人決賽 2

2/17

9:30 – 10:19 女子自由滑雪半管資格賽 1
10:21 – 11:10 女子自由滑雪半管資格賽 2
11:30 – 12:15 女子障礙賽初選
12:30 – 13:19 男子自由滑雪半管資格賽 1
13:21 – 14:10 男子自由滑雪半管資格賽跑 2
14:00 – 14:32 女子障礙賽 1/8 決賽
14:35 – 14:51 女子障礙賽1/4決賽
14:54 – 15:02 女子障礙賽半決賽
15:10 女子障礙賽小決賽
小決賽後
女子障礙賽大決賽

2/18

9:30 – 9:55 女子自由滑雪半管決賽 1
9:57 – 10:22 女子自由滑雪半管決賽 2
10:24 – 10:49 女子自由滑雪半管決賽第三輪
11:45 – 12:30 男子障礙賽初選
14:45 – 15:17 男子障礙賽 1/8 決賽
15:20 – 15:36 男子障礙賽1/4決賽
15:39 – 15:47 男子障礙賽半決賽
15:55 男子障礙賽小決賽
小決賽後
男子障礙賽大決賽

2/19

9:30 – 9:55 男子自由滑雪半管決賽 1
9:57 – 10:22 男子自由滑雪半管決賽 2
10:24 – 10:49 男子自由滑雪半管決賽 3

David MadisonGetty Images2022冬奧花樣滑冰賽程:2/4-2/20

2/4

10:02 – 11:15 團體賽 – 男子單人滑冰 – 短曲

11:41 – 12:54 團體賽 – 冰上舞蹈 – 節奏舞

13:22 – 14:55 團體賽 – 雙人滑 – 短曲

2/6

9:37 – 10:50 團體賽 – 女子單人滑冰 – 短曲

11:57 – 12:36 團體賽 – 男子單人滑冰 – 長曲

2/7

9:22 – 10:09 團體賽 – 雙人滑冰 – 長曲

10:36 – 11:15 團體賽 – 冰上舞蹈 – 長曲

11:42 – 12:21 團體賽 – 女子單人滑冰 – 長曲

2/8 9:22 – 13:30 男子單人滑冰 – 短曲

2/10 9:37 – 13:27男子單人滑冰 – 長曲

2/12 19:07 – 22:38 冰上舞蹈 – 節奏舞

2/14 9:22 – 12:36 冰上舞蹈 – 長曲

2/15 18:08 – 22:25 女子單人滑冰 – 短曲

2/17 18:08 – 21:57女子單人滑冰 – 長曲

2/18 18:38 – 21:43 雙人滑冰 -短曲

2/19 19:08 – 21:53 雙人滑冰 – 長曲

2/20 12:00 – 14:30 展覽晚會

Ryan McVayGetty Images2022冬奧冰球賽程:2/3-2/20

2/14

12:10女子附加賽半決賽

21:10女子附加賽半決賽

2/15

12:10男子資格賽附加賽

12:10男子資格賽附加賽

16:40男子資格賽附加賽

21:10男子資格賽附加賽

2/16

12:10男子附加賽1/4決賽

14:00男子附加賽1/4決賽

16:40男子附加賽1/4決賽

19:30女子銅牌比賽

21:30男子附加賽1/4決賽

2/17 12:10女子金牌賽

2/18

12:10男子附加賽半決賽

21:10男子附加賽半決賽

2/19 21:10男子銅牌賽

2/20 12:10男子金牌賽

AksonovGetty Images2022冬奧雪橇賽程:2/5-2/10

2/5

19:10 男子單打 1

20:50 男子單打 2

2/56

19:30 男子單打 3

21:15 男子單打 4

2/7

19:50 女子單打 1

21:30 女子單打 2

2/8

19:50 女子單打 3

21:35 女子單打 4

2/9

20:20 雙打 1

21:35 雙打 2

2/10

21:30 團體接力賽

Dustin SatloffGetty Images2022冬奧北歐混合式滑雪賽程:2/9-2/17

2/9

15:00 – 15:35 個人標準台10公里,跳台滑雪試賽

16:00 – 16:51 個人標準台/10公里,跳台滑雪比賽回合

19:00 – 19:35 個人標準台/10km,越野

2/15

15:00 – 15:35 個人大跳台/10公里,跳台滑雪試賽

16:00 – 16:51 個人大跳台/10公里,跳台滑雪比賽回合

19:00 – 19:35 個人大跳台/10公里,越野

2/17

15:00 – 15:35 團體大跳台/4×5 公里,跳台滑雪試驗輪

16:00 – 16:40 團體大跳台/4x5km,跳台滑雪比賽回合

19:00 – 19:55 團體大跳台/4x5km,越野

Josef SalomonGetty Images2022冬奧雪板賽程2/5-2/15

2/5

10:45 – 11:45 女子雪板Slopestyle資格賽第一輪

11:47 – 12:47 女子雪板Slopestyle資格賽跑 2

2/6

9:30 – 9:55 女子雪板Slopestyle決賽 1

9:57 – 10:22 女子雪板Slopestyle決賽 2

10:24 – 10:49 女子雪板Slopestyle決賽第三輪

12:30 – 13:30 男子雪板Slopestyle資格賽跑 1

13:32 – 14:32 男子雪板Slopestyle資格賽跑 2

2/7

12:00 – 12:25 男子單板滑雪Slopestyle決賽 1

12:27 – 12:52 男子單板滑雪Slopestyle決賽 2

12:54 – 13:19 男子單板滑雪Slopestyle決賽 3

2/8

10:40 – 11:05 女子平行大迴轉資格賽

11:07 – 11:32 男子平行大迴轉資格賽跑

11:34 – 11:59 女子平行大迴轉淘汰賽

12:01 – 12:26 男子平行大迴轉淘汰賽

14:30 – 14:48 女子平行大迴轉 1/8 決賽

14:48 – 15:06 男子平行大迴轉 1/8 決賽

15:06 – 15:15 女子平行大迴轉四分之一決賽

15:15 – 15:24 男子平行大迴轉四分之一決賽

15:24 – 15:30 女子平行大迴轉半決賽

15:30 – 15:36 男子平行大迴轉半決賽

15:36 女子平行大迴轉小型決賽

15:43 男子平行大迴轉小型決賽

小決賽後

女子平行大迴轉大迴轉決賽

小決賽後

男子平行大迴轉大賽決賽

2/9

9:30 – 10:19 女子單板滑雪半管資格賽第一輪

10:21 – 11:10 女子單板滑雪半管資格賽第二輪

11:00 – 11:45 女子單板滑雪障礙賽資格賽 1

11:55 – 12:25 女子單板障礙賽資格賽 2

12:30 – 13:19 男子單板滑雪半管資格賽第一輪

13:21 – 14:10 男子單板滑雪半管資格賽第二輪

14:30 – 15:04 女子單板障礙賽 1/8 決賽

15:07 – 15:25 女子單板障礙賽 1/4決賽

15:28 – 15:38 女子單板障礙賽半決賽

15:45 女子單板障礙賽小決賽

小決賽后 女子單板障礙賽大決賽

2/10

9:30 – 9:55 女子雪板半管決賽 1

9:57 – 10:22 女子雪板半管決賽 2

10:24 – 10:49 女子雪板半管決賽第三輪

11:15 – 12:00 男子單板障礙賽播種賽 1

12:10 – 12:40 男子單板障礙賽播種跑 2

14:00 – 14:34 男子單板障礙賽 1/8 決賽

14:37 – 14:55障礙賽男子單板障礙賽1/4決賽

14:58 – 15:08 男子單板障礙賽半決賽

15:15男子單板障礙賽小決賽

小決賽後

男子單板障礙賽大決賽

2/11

9:30 – 9:55 男子雪板半管決賽 1

9:57 – 10:22 男子雪板半管決賽 2

10:24 – 10:49 男子雪板半管決賽 3

2/12

10:00 – 10:24混合團體單板障礙賽1/4決賽

10:30 – 10:42混合團體單板障礙賽半決賽

10:50混合團體單板障礙賽小決賽

小決賽後

混合團體障礙賽大決賽

2/14

9:30 – 10:14女子雪板貓跳資格賽第一輪

10:15 – 10:59女子雪板貓跳資格賽跑2

11:00 – 11:45女子雪板貓跳資格賽第三輪

13:30 – 14:14男子雪板貓跳資格賽跑1

14:15 – 14:59男子雪板貓跳資格賽跑2

15:00 – 15:45男子雪板貓跳資格賽跑3

2/15

9:30 – 9:50女子雪板貓跳決賽 1

9:52 – 10:12女子雪板 貓跳決賽 2

10:15 – 10:35女子雪板 貓跳決賽 3

13:00 – 13:20男子單板滑貓跳決賽 1

13:22 – 13:42男子雪板貓跳決賽 2

13:45 – 14:05男子雪板 貓跳決賽3

moodboardGetty Images2022冬奧跳台滑雪賽程:

2/5

13:15 – 14:00 男子標準台個人選拔賽資格賽

14:20 – 15:26 男子標準台個人資格賽

17:45 – 18:15 女子標準台個人選拔賽

18:45 – 19:20 女子標準台個人賽第一輪

19:35 – 20:08 女子標準台個人決賽

2/6

18:00 – 18:35 男子標準台個人選拔賽

19:00 – 19:45 男子標準台個人賽第一輪

20:00 – 20:33 男子標準台個人決賽

2/7

18:28 – 19:07 比賽混合團體選拔賽

19:45 – 20:36 混合團體第一輪

20:51 – 21:27 混合團體決賽

2/11

17:45 – 18:30 男子大跳台個人選拔賽資格賽

19:00 – 20:06 男子大跳台個人資格賽

2/12

18:00 – 18:35 男子大跳台個人選拔賽

19:00 – 19:45 男子大跳台個人賽第一輪

20:00 – 20:33 男子大跳台個人賽決賽

2/14

18:00 – 18:36 比賽男子團體選拔賽

19:00 – 19:51 男子團體第一輪

20:06 – 20:42 男子團體決賽

Ryan McVayGetty Images2022冬奧俯式冰橇賽程

2/10

9:30 男子Heat 1

11:00 男子Heat 2

2/11

9:30 女子Heat 1

11:00 女子Heat 2

20:20 男子Heat 3

21:55 男子Heat 4

2/12

20:20 女子熱火 3

21:55 女子Heat 4

Jasmin Walter – International Skating UnionGetty Images2022冬奧競速滑冰賽程

2/5 16:30 – 17:51 女子 3000 米

2/6 16:30 – 18:15 男子 5000 米

2/7 16:30 – 17:50 女子 1500 米

2/8 18:30 – 19:50 男子 1500 米

2/10 20:00 – 21:16 女子 5000 米

2/11 16:00 – 17:55 男子 10000 米

2/12

16:00 – 16:23 女子團體追逐賽1/4決賽

16:53 – 17:34 男子 500m

2/13

21:00 – 21:26 男子團體追逐賽1/4決賽

21:56 – 22:37 女子 500 米

2/15

14:30 – 14:42 女子團體追逐賽半決賽

14:52 – 15:04 男子團體追逐賽半決賽

15:24 – 15:30 女子團體追逐賽決賽 D

15:30 – 15:36 女子團體追逐賽決賽C

15:43 – 15:49 男子團體追逐賽決賽 D

15:49 – 15:55 男子團體追逐賽決賽 C

16:22 – 16:28 女子團體追逐賽決賽B

16:28 – 16:34 女子團體追逐賽決賽 A

16:41 – 16:47 男子團體追逐賽決賽B

16:47 – 16:53 男子團體追逐賽決賽 A

2/17 16:30 – 17:42 女子 1000 米

2/18 16:30 – 17:40 男子 1000 米

2/19

15:00 – 15:30 男子集體起跑半決賽

15:45 – 16:15 女子集體起跑半決賽

16:30 – 16:45 男子集體起步決賽

17:00 – 17:15 女子集體起步決賽

VINCENT JANNINKGetty Images2022冬奧短跑道速度滑冰賽程:

2/5

19:00 – 19:24 女子 500 米 – 預賽

19:38 – 20:10 男子 1000 米 – 預賽

20:23 – 20:38 混合團體接力 -1/4決賽

20:53 – 21:03 混合團體接力 – 半決賽

21:18 – 21:26 混合團體接力 – 決賽 B

21:26 – 21:34 混合團體接力 – 決賽 A

2/7

19:30 – 19:42 女子 500 米 – 1/4決賽

19:44 – 20:00 男子 1000 米 – 1/4決賽

20:13 – 20:19 女子 500 米 – 半決賽

20:20 – 20:28 男子 1000 米 – 半決賽

20:41 – 20:46 女子 500 米 – 決賽 B

20:46 – 20:51 女子 500 米 – 決賽 A

20:52 – 20:58 男子 1000 米 – 決賽 B

20:58 – 21:04 男子 1000 米 – 決賽 A

2/9

19:00 – 19:30 男子 1500 米 – 1/4決賽

19:44 – 20:16 女子 1000 米 – 預賽

20:29 – 20:44 男子 1500 米 – 半決賽

20:45 – 20:59 女子 3000 米接力 – 半決賽

21:13 – 21:20 男子 1500 米 – 決賽 B

21:20 – 21:28 男子 1500 米 – 決賽 A

2/11

19:00 – 19:16 女子 1000 米 – 1/4決賽

19:18 – 19:42 男子 500 米 – 預賽

19:55 – 20:03 女子 1000 米 – 半決賽

20:04 – 20:23 男子 5000 米接力 – 半決賽

20:37 – 20:43 女子 1000 米 – 決賽 B

20:43 – 20:49 女子 1000 米 – 決賽 A

2/13

19:00 – 19:12 男子 500 米 – 1/4決賽

19:27 – 19:33 男子 500 米 – 半決賽

19:35 – 19:44 女子 3000 米接力 – 決賽 B

19:44 – 19:55 女子 3000 米接力 – 決賽 A

20:09 – 20:14 男子 500 米 – 決賽 B

20:14 – 20:19 男子 500 米 – 決賽 A

2/16

19:30 – 20:00 女子 1500 米 – 1/4決賽

20:15 – 20:30 女子 1500 米 – 半決賽

20:32 – 20:44 男子 5000 米接力 – 決賽 B

20:44 – 20:57 男子 5000 米接力 – 決賽 A

21:11 – 21:18 女子 1500 米 – 決賽 B

21:18 – 21:26 女子 1500 米 – 決賽 A

Women’s Health美力圈SAY

【延伸閱讀】

>>6招「瘦腿操」 風暴式消除大腿肥肉!每天只要10分鐘瘦還能提升屁股微笑線

>>玩手機也能運動!教你5招輕鬆改善駝背、美腿+瘦腰

>>10分鐘燃脂運動勝過跑步!波比跳、深蹲跳與單腳橋式,高效率甩肉健身菜單

除了减重还有其他益处!给初学者的「168 间歇性断食」实战指南 | HAVFIT

最近正夯的168间歇断食,配合媒体曝光、歌手的亲身尝试,不少人都对168耳熟能详,之所以会快速窜红,主因是这个饮食法主打简单、方便而且相对过去其他较为严格的减重方法,是容易持续执行的。究竟168间歇断食到底是什麽?如何在日常中执行以及评估自己是否为适用的族群?这篇让营养师手把手,给初学者的168 间歇性断食实战指南,一起看下去吧!

 

什麽是168 间歇性断食?

 

给初学者的168 间歇性断食实战指南
图片来源:pexel

 

168 间歇性断食顾名思义,就是将一天24小时分隔为16及8小时,将一天所要摄取的所有食物以及含有热量的饮品限制在每天的8小时区间摄取完毕,并在剩余的 16 小时内禁食。这样的饮食方法流行於希望降低体重及减低体脂的族群,之所以会火红的原因在於168 间歇性断食相较其他减重饮食较为容易遵循、饮食计划的限制更少、运用方法更灵活,并且可以符合几乎各种生活模式,让减重族群以较少努力顺利达成期望的结果。

 

除了减重,还有其他益处!

 

接着就来谈谈168 间歇性断食是如何起作用的?研究发现透过断食期间,让身体空腹至少 14 小时以上,体内的葡萄糖和肝醣消耗会逐渐被消耗完,接着就能增加使用原本储存於体内的脂肪作为能量的机会,达到燃脂的结果,有利於减重。除了有益於体重控制,研究还进一步提到,这样的饮食法让改善血糖控制,包含空腹胰岛素浓度、血糖浓度,从而降低发展为糖尿病的风险,另外还有改善睡眠、大脑功能,甚至有少部分研究发现可延长实验动物之寿命。

 

168断食实战指南

 

给初学者的168 间歇性断食实战指南
图片来源:pexel

 

首先,先检视您的生活、工作作息,并设定八小时可进食的时间区段,并将您的餐食摄取都限制在这段时间。以上班族为例,大部分习惯在中午至晚上 8 点之间进食,那麽执行168间歇断食时,您只需禁食一夜并不吃早餐,仍然可以在中午到晚上8点之间,享用营养均衡的三餐,以及拿铁或其他饮品。如果不习惯没有吃早餐的话,也可以调整为上午8、9点至下午4、5点之间进餐,也就是能上班前享用健康早餐、中午时间正常吃午餐,并在下午时段提前吃晚餐,下班後再开始禁食。在禁食期间,需要排除一切具有热量的食物及饮品,可以喝水、无糖的茶和咖啡或是无热量的饮品、奇亚籽、蒟蒻等。

 

接着,确定进食时段之後,为了能发挥168断食的最大健康益处,很重要的观念在於进食期间并不是恣意乱吃,而是依然要选择营养丰富、均衡的食材,并尽量以原型食物、少油、少盐、少酱料的烹调方式为主,另外饮料部分,还是要注意精制糖的摄取量,以无糖饮品为主。若是想达到减重效果,记得每日的总热量摄取,加上运动消耗需达到低於每日所需热量,但不要低於基础代谢量,这正是所谓的创造「热量赤字」,一般建议减少为总热量的10~20%。

 

我适合做168间歇性断食吗?

 

给初学者的168 间歇性断食实战指南
图片来源:pexel

 

168间歇性断食是将营养均衡的饮食概念与进食时间的调整做结合,对於大多数健康成年人来说是一种可持续、安全且简单的改善健康的方法。不适合执行的族群有:本身正在服用药物当中或患有糖尿病、低血压或饮食失调史、发育成长中的幼童;青少年以及备孕中、正处於孕期或哺乳的女性。这些族群特别需要足够甚至更多的营养,因此不建议贸然尝试168间歇性断食,若真的想执行,请先谘询您的医师及营养师。另外,就算是健康成人族群,在禁食期间有任何顾虑或不良反应,也请暂停并寻求专业医疗人员评估。

 

秒懂HIIT、TABATA,比有氧更燃脂的间歇性运动!再给你洁西卡艾芭、胖艾美运动菜单

milan2099Getty Images

大部分的人想要減脂第一個絕對想到的是有氧運動!花了大把時間在慢跑、滑步機上面,長期要用這個方法減肥,可能需要很大的「毅力」才能進行下去!有一個更有效的燃脂方法相信你一定聽過,間歇運動(英文簡稱: Interval Training),其實間歇運動已經受到很多好萊塢名人像是潔西卡艾巴、胖艾美等人的喜愛,最常見的間歇性運動是HIIT和TABATA,他有持續燃脂的效果,可說是減肥最適合做的運動之一。現在就來了解什麼是間歇運動!

「HIIT」人氣健身KOL「CC」Christine傳授5招全身爆汗燃脂HIIT

「HIIT」性感女神潔西卡艾芭的10分鐘臀部訓練有效嗎?【名人瘦身實測】

廣告 – 內文未完請往下捲動什麼是「間歇運動」?

FreshSplashGetty Images

所謂的間歇運動指的是一種「運動的訓練模式」,通過進行不同的運動組合,或是選擇同一個動作,透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的(20秒、30秒)密集無氧運動,再配合短暫休息(20秒、30秒、1分鐘…),反覆訓練就是間歇運動。事實上你可以將“任何”一種運動以間歇運動的方式來進行訓練!

舉例來說,間歇運動原理也就是假設平常的慢跑訓練,改變成快跑20秒、休息10秒、再快跑20秒,這樣一快一慢的搭配,讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應,而形成的一種運動模式。

【常見的2種間歇運動】「HIIT」 vs 「TABATA」

從上述我們提到間歇運動可以融入在「任何」訓練方式中,主要規則以不同的運動組合,透過運動幾秒,休息幾秒的交錯下,達到快速訓練的效果!但相信很多人一定聽過高強度間歇英文簡稱HIIT以及TABATA這樣的不同的別稱,因此將來介紹間歇運動的種類與差別。

間歇運動1.「HIIT」高強度間歇運動

Westend61Getty Images

HIIT故名思議就是高強度間歇運動的英文簡稱(High Intensity Interval Training),被套上「高強度」的關鍵在於爆發力,在15-20分鐘內進行高強度運動的組合,並讓身體與肌肉感到疲勞,身體進而開始大量消耗氧氣。跟間歇運動不同的是,關注在最大心率須達到85-100%之間,而平常的間歇運動只需達到50-70%即可。

舉例來說,先利用30秒衝刺跑步,接著1分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺30秒,再慢跑1分鐘,一直到沒力為止。通常HIIT訓練不會超過30分鐘。

間歇運動2.「TABATA」

由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授在1996年提出的一種高強度間歇運動,因此TABATA屬於HIIT的其中一種。目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量,同時提升心肺功能與肌力訓練的一項運動,讓身體能逐漸負擔越大的運動量。TABATA模式大概是運動20秒,休息10秒,連續4分鐘共8個循環。

依照教授的研究中,相較於長時間運動,發現短時間、高強度的訓練,對於減脂和運動表現提升。尤其是當運動後,身體依舊持續燃脂,因此TABATA的訓練法在健身界流傳,成為家喻戶曉的TABATA訓練法。

【間歇運動7大好處】間歇運動好處1:比長時間有氧額外燃燒25%卡路里

D-KeineGetty Images

根據「Journal of Strength and Conditioning Research」研究顯示間歇運動可以比一般騎自行車、室內跑步機燃燒的卡路里高達25%-30%!當你長時間在做相同的運動頻率時,身體會慢慢適應其運動強度。但間歇運動不同的特點是,透過訓練強度不斷變化,身體會接收到更多的訊息,這個時候你就能燃燒更多的卡路里!

間歇運動好處2:刺激新陳代謝

sanjeriGetty Images

不論是在長距離的有氧運動或是短時間的高強度間歇運動,我們的身體總是要求更多的能量與氧氣。根據美國運動治療師Jordan Metzl表示,當你感到訓練快到達頂端,就好像不能呼吸的程度時,你的身體會要求更多的能量,這也使你的新陳代謝提高到更高的層級。

間歇運動好處3:即便沒在運動,身體一樣在燃燒脂肪

Westend61Getty Images

就如同重訓的好處一般!如果你嘗試間歇運動,即便在運動結束後新陳代謝不斷的升高,可以讓你繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示當你在間歇運動結束後,身體為了要回到正常水平,需要更多的氧氣消耗與EPOC(運動後過量氧耗)。就算結束運動躺在沙發上看電視,身體也持續的在消耗熱量,是不是很棒呢?

間歇運動好處4:強化心臟

FreshSplashGetty Images

相信大家剛接觸間歇運動時(波比跳、深蹲跳…等)一開始心臟狂跳、大汗直流的感覺一定會非常的不適應!這也同時表示心臟為了適應這樣的運動強度,會付諸更多的努力,心臟的肌肉也會變得更強壯!因此根據據《英國運動醫學雜誌》報導,即便是患有心臟疾病的患者,在間歇運動的訓練下,可以比只做中強度運動的人心臟健康兩倍以上!

間歇運動好處5:超級有效率!隨時可以做

milan2099Getty Images

每次的間歇運動都在20-25分鐘不等,在這期間內你需要做“很多事”卻是在短時間內可以達到多項訓練的方法。

間歇運動不需要像有氧運動一樣需要至少30分鐘以上才會開始脂肪燃燒,5-10分鐘也可以看得見效果!因此它的好處在可以融入生活中、或是加入重訓後的收尾都非常適合!美國教練表示自己通常會將間歇運動放在訓練的最後,讓自己的學員盡可能的多燃燒一些卡路里,再滿足的下課!

間歇運動好處6:完全客製化

BJI / Blue Jean ImagesGetty Images

比起重量訓練需要教練指導,或是體能還沒有很好的人,也請不要卻步於間歇運動(給它一次機會!)間歇運動可以依據你的體能訂製屬於自己的課表。從拉長休息時間,到慢慢減少休息時間,如此一來你也會感受到身體一點一滴的進步!

紐約健身教練Rachel Buschert Vaziralli的建議初學者可以嘗試以下3種不同強度的間歇運動練習:

初級間歇運動:以1:3的比例練習(運動30秒、休息90秒)

中級間歇運動:以1:2的比例練習(運動30秒、休息60秒)

高級間歇運動:以1:1 或2:1的比例練習(運動30或60秒、休息30秒)

間歇運動好處7:不需要裝備

Westend61Getty Images

如同上述我們提到間歇運動可以在隨處進行,代表著做這項運動是不需要裝備的,也意味著是「徒手訓練」。身為旅遊教練的Carrie Underwood表示自己很喜歡間歇運動,即便是到處旅遊、下榻不同飯店時,沒有健身房也能讓她在房間內進行訓練。搭配間歇運動的APP(通常是免費)就可以隨時隨地的鍛鍊。

【好萊塢女星都愛間歇運動】潔西卡艾芭!為間歇運動創了個抖音挑戰

女神潔西卡艾芭的魅力實在是無人能及,誰會不愛呢?她不僅僅是知名好萊塢女演員和企業家,同時也是健身好手。從間歇運動HIIT到彈力帶訓練,各種運動都難不倒她,也難怪鏡頭前的她永遠是皮膚細緻光滑、笑容滿面!

抖音在美國掀起一波熱潮,愛運動的潔西卡艾芭將「居家心肺間歇運動」影片公布在個人頁面上,動作看似簡單,包含30次開合跳、20次波比跳和50次登山式為一組,總共做3-5組,在家也能有感爆汗!

胖艾美Rebel wilson熱愛間歇運動!進步速度超有感

近期積極瘦身,並且2020視為健康年的《歌喉讚》演員Rebel wilson,私下正式間歇運動的愛好者!和私人教練Jono Castano一週七天運動(她真的沒開玩笑),影片中在雪梨歌劇院的階梯前,進行登階間歇運動。Rebel 表示自己前週訓練只能做25回,經過一週訓練後竟然可以達到30回,可見間歇運動能夠有效讓身體適應,並對於運動表現增加很有效!

WH建議:爬樓梯讓你氣喘如牛?試試看這個初學者間歇運動訓練方法!

第一階段:在緩坡上,跑5秒鐘後往下走

第二階段:再跑10秒鐘後往下走

第三階段:跑7秒鐘往下走第四階段:最後再跑5秒鐘

Women’s Health美力圈SAY

將單純的有氧跟無氧運動安排在同一天訓練絕對是很累人的!但是透過間歇訓練可以將各式各樣的訓練融入在課表中,透過肌力訓練與有氧配合,除了減脂之外,可以獲得強化、結實肌肉的好處!

【延伸閱讀】

>>為什麼需要重訓?因為可以幫你燃燒更多脂肪

>>最有效的有氧運動!盤點游泳好處、預防疾病、加入4個要點更燃脂!

>>跑久了反而瘦越少?「20秒坡短跑」3種靠跑步養出結實美腿的方法

边喝酒边运动好Chill ,但风靡全球的「啤酒瑜珈」是否如想像中美好? | HAVFIT

 

rr

r

起源

r

rr

 

rr

啤酒瑜珈,大约在两年前开始流行,边做瑜珈边喝酒的创新举动引起许多人纷纷效法。这项起源於德国的运动,一路红到澳洲以及泰国,创始人 Emily 和 Jhula 宣称,他们将从古至今都证实对身心灵有益的「啤酒」和「瑜珈」结合,创造出最大的精神满足。

rr

 

rr

啤酒瑜珈是指在喝酒过程中加入瑜珈动作,可以让对第一次做瑜珈感到害怕、紧张的人放松,做起瑜珈来也更为舒畅、美丽。此外,对於平时肩颈酸痛、久坐的上班族来说,喝点啤酒有助於放松肌肉,在瑜珈过程中达到最大效果。而啤酒瑜珈之所流行,还有一个原因来自於现代民众生活压力大,为了喝啤酒舒压找藉口,而将喝酒结合正向且追求内心稳定的瑜珈。

rr

 

rr

r
via pinterest
r

rr

 

rr

r

反对声浪

r

rr

 

rr

尽管许多人都开始投身这项新兴运动,但反对浪潮在最近开始涌出。根据外媒 Mensx 指出,现今瑜珈已经有许多种方式,包含热瑜珈、水上瑜珈已以及空中瑜珈等,但啤酒瑜珈绝对不会是其中一种,这种想在练习时来一杯的概念,对於运动来说不是件好事。

rr

 

rr

r

运动不适合喝啤酒

r

rr

 

rr

为什麽说不是好事呢?首先,啤酒与瑜珈绝对不能放在一起。瑜珈是一种彻底的身心体验,可以通过姿势来打开身体,而对於专业练习瑜珈的人来说,他们有一条规则是始终保持空腹练习,如果在练习前肠胃中塞满食物,那可能引起过程中恶心、胀气或呕吐现象。

rr

 

rr

因此,想像一下,若从事瑜珈时,你的胃里装满啤酒,啤酒中含有会与微酸作用的兴奋剂,不只会引起胃胀气,还可能引起胃的灼热感加剧。而运动过程中增加的肾上腺素,在你饮下啤酒时也会跟着增加,对於心脏会过度刺激,身体可能承受不了。

rr

 

rr

r
via pinterest
r

rr

 

rr

r

脂肪增加

r

rr

 

rr

如果您正在练习瑜伽来减肥,那麽喝啤酒是最糟糕的主意!啤酒中的营养成分较少,并且富含卡路里,同时还有液态面包之称,酒精还会影响人体消化系统,导致代谢机能大幅下降,长期下来便容易导致脂肪囤积,让人体态日渐丰腴,因此,你还要相信啤酒瑜珈能够减肥吗?

rr

 

rr

r
via pinterest
r

rr

 

rr

r

影响呼吸

r

rr

 

rr

啤酒瑜珈最关键的缺点就是会影响做瑜珈时的呼吸,呼吸运动(pranayama)用来清洁和净化血液和呼吸系统。但当从事啤酒瑜伽时,根本无法清洁体内任何东西,当酒精进到身体後也可能影响平衡感以及判断力,说穿了酒精其实会影响你大脑,尽管放松,但却使你无法控制自己,还可能造成危险。此外,瑜珈相当注重力,以及内心平静,喝了酒尽管放松但都身体会不自觉烦躁不安,要如何练习瑜珈呢?

rr

 

rr

r
via pinterest
r

rr

 

rr

看完以上所述,不知道你是否还是认为啤酒瑜珈是一项好运动,虽然它具备如此多风险,但若你确定自己酒量够好,不会喝几口就晃晃倒倒,或者只是纯粹想让运动更有趣,那试试看倒是无妨,只是对於要认真减肥、促进代谢甚至排毒排汗以及拉筋放松的朋友,建议在做啤酒瑜珈前,再三思考罗!

rr

 

r

「溯溪」前你该准备的装备、仰漂练习、绳索知识,做好完整准备降低溯溪意外

Getty Images

溯溪是全身性的運動,要有一定的體能才能負荷,除了有氧訓練之外,平常還要加強肌力訓鍊,才能避免在挑戰各種地形時受傷。此外,溯溪的技術性不同於登山,考驗溫度適應、運用更多核心,水裡的石頭有青苔容易滑倒,新手一定要跟著專業的團隊,才能把風險降到最低。

台中專業溯溪團小島探險特別和World Gym合作,帶團隊來到谷關鞍馬溪探訪大自然之美,團員們平時都有運動習慣,像小編自己會上健身房,也會去室內攀岩場玩,所以小島探險安排溯溪之外,還有攀爬3個瀑布,聽說難度3顆星。大家看完本篇文章,可以更加瞭解「溯溪」這項戶外運動。另外,我們也提供平時可以做的5種肌肉訓練,不只為了溯溪,也能增強身體活動能力,提高生活品質。

深蹲與弓箭步的變化式:哥薩克蹲!健身教練私心都超愛「哥薩克蹲」超有效鍛鍊臀大肌和大腿!

胃痛別急著吃藥!圖表8大常見胃痛症狀,「禁食、少量多餐」養胃從6個生活習慣做起

廣告 – 內文未完請往下捲動溯溪需要的裝配?

到達目的地之後,專業的溯溪領隊通常會安排2位,一位是經驗較豐富的溯溪老師,負責走前頭帶領和當攻擊手;一位是溯溪教練,負責走最後保護學生和協助老師。溯溪裝備有:頭盔、防寒衣、救生衣、溯溪鞋、手套、安全吊帶等。

安全吊帶上的保險鉤環是用來與繩索連結,溯溪老師可以確保學員走危險地形的安全,這裡特別提醒,小島是採用通過國際安全認證-CE認證的D型自動鎖鉤環,屁股後方的安全護墊則是有防磨效果。

著裝完成後就準備出發囉~~下到溪床後隨之而來的是第一個關卡—穿越大甲溪,雖然說比起後面的挑戰這只是小菜一疊,但要在只有18度的低溫下,踏入冰冷的溪水內心還是很煎熬啊!不要小看走在水裡,小腿肌、股四頭肌的出力會特別明顯,肚子也要齁住,不然很難順利移動。

鞍馬溪是大甲溪的支流,渡過了寬闊的溪流後,還需要沿著溪床走1公里才能抵達。(圖為台電發電廠遺址)

進入鞍馬溪谷前,教練帶我們到一個天然泳池練習仰漂,水質清澈見底、生態豐富,讓人不禁想跳進去游泳啊!不過,想像中都跟現實不一樣,下半身剛進到水裡我們就抖成一團,若要整個人躺在水面上,用想的都覺得冷吱吱。

該來的還是逃不掉,每個人一下水都大叫:「好冷啊!」教練淡定的回應:「冷只是一種感覺」😂

接下來要進入今天的重頭戲啦!這次總共要挑戰3個地形,在攀爬之前,會由攻擊手先探勘、架設繩索,並由確保手幫忙套繩在學生身上的扣環確保,所以每隊至少會有2個帶隊人員,再依實際人數增加。

第一個關是雙流瀑布,雖然只有3米高,不過可不能小看大自然,小編才剛靠近,眼睛就被飛濺的水花打的睜不開,隱形眼鏡還差點被沖掉,慶幸的是,這顆岩石的施力點很多,看準岩點後抓牢、踩穩,一下子就上去了,原本以為手會非常痠,但上攀時感受較大的是背肌和臀部的肌肉。

第二關的難度稍微增加,起始點被水花擋住,完全看不到腳下,一切靠感覺。腳踩點和手抓點間距都有點大,每一步都要把腳抬得很高,除了肌力,也考驗我們的柔軟度還有平衡感,不過成功之後會得到滿滿的成就感!

吃過午餐後來到了第三關鞍馬溪大瀑布,高約10公尺的瀑布很是壯闊,教練說原本這裡是可以跳瀑的,但大自然會因為很多因素而改變地形,現在不確定水深夠不夠,安全起見不跳水直接往上攀。

鞍馬溪大瀑布可以說是此次的大魔王!小編是最後一個挑戰,看著隊友一個個順利地上去,以為不會太困難,沒想到山溝又長滿了青苔,又濕又滑,腳滑了好幾次,還好有做確保,老師幫忙拉一下繩子才沒掉下去。

爬上瀑布之後,會抵達一線天峽谷區,壯觀的五彩岩壁令大家嘆為觀止,好像會在電影中出現的場景。

回程時會經過地洞、蝙蝠洞,還有可怕的落石區,雖然有繩索確保,但只要一低頭往下看,還是會嚇得雙腿發軟啊~選好踩點也是一門學問呢

增加「溯溪」技巧:日常五訓練

經過這場充滿刺激的旅程後,小編深刻感受到,戶外活動除了要有正確的觀念,還要有足夠的體能與技巧才能避免造成他人麻煩,但平常時間有限,該如何安排訓練呢?

以下提供了5種日常訓練,不用花太多時間也能做!

平時也能做的溯溪訓練 1.農夫走路

農夫走路是個CP值很高的動作,整個運動過程也會使用到心肺,結合了有氧和無氧運動,幾乎激活了每個肌肉群,不只能夠加強握力、腿部肌肉,還能夠鍛鍊腹部,加強整體的核心力量,使溯溪過程中,更不容易跌倒、受傷。

動作:起始動作採站姿,單手抓住槓片,保持軀幹穩定,感覺脊椎延伸,不要彎腰駝背,視線看向前方,再開始往前邁步。

小提醒:槓片可以換成啞鈴或壺鈴,若使用槓片,要盡量避免從地板上拿起,避免關節不必要的壓力。

平時也能做的溯溪訓練2.高腳杯深蹲

渡潭、攀登時都需要強健的雙腿,深蹲可以練到股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部肌肉,而高腳杯深蹲比起背槓式深蹲較簡易,感受度則會偏股四頭肌的部分多一些,好好鍛鍊股四頭肌,除了能增加大腿肌力,還能連帶強化支撐關節的肌肉,避免膝關節受傷、減輕膝蓋磨損與疼痛。

動作:起始動作採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在胸前,雙腿打開與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

平時也能做的溯溪訓練3.滑輪下拉

背部訓練是許多人常忽視的,攀爬的動作不能只靠四肢力量,強健的背部肌肉群可以分擔四肢的發力,幫我們維持比較好的姿勢,而滑輪下拉是最基礎的動作,能夠訓練闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、後三角肌。

小提醒:若出現頸部代償、聳肩的現象,可降低重量,以免練錯地方。

平時也能做的溯溪訓練4.單腳臀橋

緊實的臀部肌肉會使攀登更加輕鬆,單腳臀腳是臀橋的變化,比起一般的臀橋,難度較高,臀部的感受度更大,也有助於訓練平衡感。

動作:面部朝上躺下,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲,收緊核心,將左腿抬離地面伸直,並用右腳往下推,將臀部推到最上方,再慢慢返回起始位置。

小提醒:運動過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。

平時也能做的溯溪訓練5.柔軟度訓練

攀岩的動作會因為岩壁角度、岩點位置而不同,除了需要手腳並用,身體的平衡與柔軟度也很重要,運動後,記得要安排10分鐘進行伸展,讓身體維持良好活動度。

最後提醒大家,任何戶外活動都不能越級打怪,在報名參加溯溪行程前,先根據自己的程度挑選不同等級的溪流,才能玩得盡興開心!

Women’s Health美力圈SAY

要挑戰較高難度的運動前一定要先經過充分的準備跟訓練,才能避免在運動過程中受傷。

【延伸閱讀】

>>愛爬山?平時一定要做這6大運動訓練

>>衝浪必學!這4種訓練方式讓你在浪板上更得心應手

>>168間歇性斷食,明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包!

本文轉載自 World Gym Blog

大腿马鞍肉一直瘦不下来?教你5招复制蜘蛛人姿势「瑜伽、伸展」练出超强核心、细长美腿!

@yubi_190,getty

大腿馬鞍肉一直瘦不下來?試試看「蜘蛛人式瑜伽」,從日常平板式、深蹲到伸展加入「蜘蛛人」招牌體位,不但可以瘦大腿還能開臗,以下蜘蛛人式「開腿蹲、平板撐、伸展」一整套做下來練出超強核心、細長美腿!

「瘦腿」禁忌!網傳7個腿瘦不下來的原因,只要改掉就能瘦腿

保證減肥絕不「復胖」的6個關鍵!IU、潤娥、楊丞琳都這樣做!養成不「復胖」的易瘦體質

廣告 – 內文未完請往下捲動瘦腿瑜伽推薦1.蜘蛛腿蹲

monstArrr_Getty Images

蜘蛛腿蹲,其實類似跨步深蹲,如果大腿筋不夠開的人可以停留在「ㄇ」字型蹲姿,可以強大腿內側的訓練,想要擁有「大腿縫」的女生,一定要加強訓練這組!柔軟度允許下上半身可以做扭轉動作,伸展腰、背。

建議:一組5下,一次3組

蜘蛛蹲「進階版」

opoljaGetty Images

真正的「M」字腿蜘蛛蹲不容易,但可以從上一個跨步蹲的動作慢慢練習繼續往下蹲至自己極限。

建議:做蜘蛛蹲時可以將往下蹲的動作速度變慢增加肌耐力,瘦腿、提臀效果更佳。

蜘蛛蹲「顛腳進階版」

如果以上動作都挑戰完,可以挑戰「顛腳」的蜘蛛蹲動作。踮腳尖的動作讓難度拉高,瘦身燃脂的效果也提升,而蹲下的動作,能刺激到臀部與大腿內側,對下半身循環有益,容易腿部水腫的人會很有感。

建議:一組5下,一次3組

蜘蛛腿蹲挑戰影片

最高強度的挑戰除了超低「M型」蜘蛛蹲,上半身手肘居然可以碰到地。這個挑戰需要擁有超強核心及柔韌度,一般平時沒有運動習慣的人不要貿然跟風!

瘦腿瑜伽推薦2.蜘蛛式平板支撐

AleksandarGeorgievGetty Images

蜘蛛式平板支撐(SPIDER PLANK)其實是登山者式的變化版,除了有效燃脂最難瘦的大腿內外側贅肉,還能鍛鍊到手臂、核心肌群訓練全身協調性。

建議:一組15下,一次3組

蜘蛛式平板支撐影片教學

雙手撐地,來到平板式標準動作後,曲膝向斜前方提起,盡量碰到手肘位置。可以左、右輪流做。

注意:在做平板撐姿勢時,手和腳趾支撐身體,腹部收緊,背要挺直才不容易受傷。

瘦腿瑜伽推薦3.貼牆蜘蛛伸展

undreyGetty Images

將雙腿靠在牆上後,呈現內八姿勢,透過腿貼牆的阻力深層伸展臀腿深層肌群。

建議:柔軟度不佳的人貼牆伸展時間可控制一分鐘內,柔軟度夠好的人可以依照自己狀況增加停留時間

瘦腿瑜伽推薦4.蜘蛛式前腿伸展

AleksandarGeorgievGetty Images

將前大腿向前彎曲貼地,接著將上半身慢慢貼地往前伸展,這個動作可以伸展且舒緩到大腿前側、臀部肌肉因久坐或運動後的緊繃感。可以依照個人身替狀況增減停留時間,建議每天睡前做一次。

蜘蛛式瑜伽練習影片

Youtube上的「Spider Power Yoga」非常受歡迎,有300多萬點擊,除了蜘蛛式蹲的動作,也加入基本的眼鏡蛇式、英雄式,簡單好跟練,適合男女老少一起運動。

Women’s Health美力圈SAY

【延伸閱讀】

>>168間歇性斷食,明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包!

>>萬人狂推10招「馬甲線」腹肌訓練!每天10分鐘「炸腹」學起來

>>居家美背瘦身運動!背一薄年輕10歲,站著就能練的5動作,每天10分鐘告別虎背熊腰、輕鬆找回少女背

From: ELLE TW