一条弹力带练全身!居家健身菜单、动做一次搞定

疫情来袭,在短期没办法去健身房的情况下。许多人不得不想办法在家里锻链,不过少了健身房的器材,要突然完全转成徒手是非常有难度的,所以今天就要来介绍给大家一个超高CP的健身好物,让你在家中也能练出好身材。那也不再继续卖关子,这个器材就是“健身弹力带”。含有阻力以及伸缩特性的弹力带,让他的使用方式也比其他的器材多样许多。不占空间的体积以及实惠的价格更是我推荐给大家主要原因,今天我们就以三天一循环的菜单来教大家如何用弹力带去锻链全身。

|什麽是弹力带?

弹力带是一种由天然乳胶制成的带状物,可增加运动时的阻力,帮助强化肌肉力量,因为易於携带,使用简易方便,是十分广泛应用於复健与健身领域的小型体能训练工具。

小小一条弹力带不同颜色代表不同强度,更可以透过摺叠或裁切,让弹力带愈短阻力愈大。因为使用相对安全,不管是男女老少都可以找到适合自己肌力的弹力带去做训练。因为阻力的范围不同,从复健到健身都可以使用,也是一个适合全家一起运动的好器材。非常推荐,尤其在疫情期间可以跟着家人一起运动,保持身材跟体能。

|Day 1: 胸/肩膀/三头

我们的肌群主要分成大肌群以及小肌群,大肌群主要由胸肌、背肌、肩膀以及腿部,小肌群则是像我们的二头、三头等。因此在第一天就给大家安排了常一起训练到的胸、肩两个大肌群以及三头一个小肌群。每个动作都是做4~6组,每组8~12下,可视每个人的去调整难度。

胸部训练

弹力带胸推:躺在地上,并将弹力带压在身体底下,此时手拉着弹力带两侧,并做出胸推的动做,透过弹力带的阻力去训练我们胸肌

弹力带飞鸟:将弹力带绕过们将弹力带绕过门後,并拉住弹力带两侧做出平常飞鸟的动作。注意手臂打直,并在夹胸时,让双手交叉,在拉回时手臂不会在肩膀後侧,才不会造成肩膀受伤。

弹力带伏地挺身:传统伏地挺身太简单,可以将弹力绕过上半身带来增加阻力,提高训练难度。注意视自己的能力去选择弹力带的阻力。

做完上面的动作後,如果觉得太轻松,也可以再做这些下面这些纯粹徒手的胸部训练,达到有效的训练。

肩膀训练

肩膀肌肉分成前束、侧束以及後束。因此,我们的菜单也会依照这三个部位去告诉大家如何去做相对的训练。与胸同样会建议每个动作做4~6组,每组8~12下,视每个人的能力去调整。

弹力带前平举:将弹力带踩至脚下固定,两手拉住弹力带与肩同宽,并将手臂打直,往前水平举起。这个动作可以有效训练我们的肩膀前束。

弹力带侧平举:这个动作如同我们常做的哑铃侧平举,不过这时候改成弹力带,将弹力带踩在单脚上。另一手拉着弹力带并在手臂打直的情况下,将弹力带拉到与肩同高。这个动作可以有效训练我们肩膀侧束。

肩膀後束训练:将弹力带提自胸前,将双臂打直与肩同宽,接着在手臂打直的前提,利用肩膀後束的收缩,将弹力带拉到最开。可以先拉一条,等到力气比较足,在两条一起拉。

以上就是三种利用弹力带去锻链我们肩膀的方式,大家一开始可以先从抓到感受度为主,再慢慢提升强度跟训练量。

手臂三头训练

在上面的胸与肩膀的训练同时,也时常会运用到我们的三头,等於是在帮我们三头做暖身。所以将三头纳入同一天的训练。在训练的组数一样是4~6组,每组8~12下。们也会提供徒手,不需要任何辅助的训练方式给大家参考。

弹力带过肩训练:一脚踩着弹力带,同侧单手拉着弹力带,并拉至後脑勺位置为起点,接着透过三头向上出力将手臂打直,再慢慢回到开始位置,记住手肘位置从头到尾都是固定的条件下去做训练。

三头徒手训练:

|Day 2:背肌/腹部/二头

训练第二天,同样也帮大家安排了两个大肌群:背、腹肌,加上一个小肌群:二头。来完整的训练我们上半身的肌肉,就让我们看,如何透过弹力带去训练这些肌群吧!

背肌训练

背部也是人体相当大的肌群,因此训练的动作也会比较多。在这边的训练量也是建议每个动作4~6组,每组8~12下。

弹力带反向飞鸟:将弹力带绕过柱子或门後,将弹力带拉到与胸同高位置,在拉开时身体才能倒持一直线,在拉开同时,拳眼是保持向上、与地面垂直。手肘与肩膀在同一个水平,并且与柱子(门)保持适当距离,确保弹力带可以拉到最开。接着用背肌向後拉,确定手臂仍保持水平。

弹力带划船:两脚踩着弹力带固定,左手拉右侧弹力带,又守则拉左侧,并与膝盖同宽。接着将身体躯干打直,腿部张与肩同宽,并稍往倾,尽量让身体与地面平行。这时将手臂靠着身体并用背肌往後拉,去感受阔背肌出力,拉到最底,再慢慢回到开始位置。

弹力带坐姿划船:第二种划船相信大家看了动作也不陌生,坐姿呈现L型,并将弹力带抵着双腿。双这拉着两侧弹力带。接着手臂靠着身体,利用背肌弹力带往後拉。

除了上面的动作,我们下面也推荐大家不需要任何器材就可以做的背部训练。不过我还是推荐大家大家可以买一个门框单杠,除了可以做引体向上这种超优质的背肌训练,新手可以加上弹力带,去慢慢锻链肌力。

腹部训练

强而有力的核心可以说是不管做任何运动或是动作都需要的,同时也让我们的腹肌更明显。但在腹肌训练上会强调的是快、狠、准。也就是接下来的动作,将会以时间为单位,每个动作做40秒,休息10秒。5个动作结束後休息1~2分钟并重复4组结束。如果加上弹力带太累,或是找不到合适长度的弹力带,也可以做徒手即可。

动作一,平躺抬腿:躺平於地面,将弹力带固定於脚踝处,并将两腿悬空,一脚上台後放下换另一脚。

动作二,脚踏车卷腹:维持平躺,将弹力带移至脚背。两脚同样悬空,两手轻轻碰头,接着一脚往腹部弯曲,另一侧的手往西概考笼。接着换另一侧的腿与手臂做相同动作,腿部动作就与骑脚踏车相似。切记颈部放松,用核心去带动,同时让上半身悬空。

动作三,水平剪刀腿:躺平将上半身贴地,两脚上台,并将弹力带固定於脚踝,接着将腿水平打开再合上,并重复动作。

动作四,登山者:身体、双手打直称地,将弹力带固定在脚背,接着将腿部核心靠,若可以将膝盖碰到手肘最好,两脚反覆此动作。

动作五,平板後踢:先将身体呈平板支撑的动作,将弹力带固定在大腿,接着将一侧的腿部上抬高,腿部打,然後放下换脚,并重复此动作。

以上5个动作为一个循环,大家可以依照自己的能力,去调配时间,通常一个动作加上休息的时间为一分钟,所以如果动作时间改成30秒,休息就会是30秒。

二头训练

再训练背部的同时,我们常会用到的手臂肌肉就是二头,因此也是将他排在跟着背肌一起训练的原因。训练的动作相对简单,将弹力带踩在脚下固定,双腿与肩同宽,两手与腿同宽拉着弹力带,接着将手肘位置固定,用二头的力气让手臂弯曲。同样是4~6组,每组8~12下。

|Day 3:臀、腿部训练

臀、腿部是人最大的肌群,也是支撑着我们身体的肌肉,可见其重要性,因此将其分开在一天去做训练。好消息是不管是徒手,或是弹力带都有许多动作可以去做训练。以下弹力带的动作也都可以改成徒手喔!

弹力带深蹲:将弹力带固定在膝盖上方,透过弹力带的阻力去增加深蹲难度,两种动作,视弹力带种类选择

弹力带侧跨步:将弹力带固定在脚踝处,膝盖微弯,首先与肩膀同宽,接着向外跨出,另一脚再跟上。

弹力带後踢:训练臀部,将弹力带固定在脚背以脚底,双膝跪地,并固定在脚底的那脚向後踢、打直

直立後踢:将弹力带固定在脚踝,用臀部的力气去将腿向後带,记得腿部保持打直

除了以上四种动作,也帮大家找了徒手练腿的影片可以再从中参考更多动作来训练喔!

以上就是所有的弹力带以及徒手的训练菜单,其实我们肌肉根本不会去管我们是去健身房用器材,还是在家徒手。重点在於刺激,所以大家也不要因为去不了健身房就放弃训练罗!下面推荐今天的mvp弹力带,以及我个人非常推荐的门框单杠,让你在疫情期间仍然可以练好身材,迎接夏天!

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以上就是今天所有的疫情居家训练,当然除训练外,装备、营养也是不可或缺的!好消息是Glamur运动馆也帮你找出了从高蛋白到健身衣服各式必备高CP健身商品,赶快去看看吧!

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