日本教练7招「瘦腰」运动让你腰围小一号!你也能跟《单身即地狱》宋智雅耳机线挑战

Instagram

韓國女星們的私服穿搭顯瘦公式「短版上衣+落地褲」露出小蠻腰的性感甚至比穿短裙、低胸單品還要吸睛呢!不過「瘦腰」訓練可是比一般的腹肌訓練還要難瘦,原因在上班族長期久坐,容易造成脂肪和熱量囤積在腰腹兩側,導致很多人明明小腹不大卻有直筒腰,想要擁有螞蟻腰可得花點心力呢!

「臀大肌+核心」!超有感尺寸小一號!健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心

5招「核心運動」超虐腹,解救辦公族久坐造成下肢水腫

廣告 – 內文未完請往下捲動瘦腰範本:《單身即地獄》宋智雅A4腰不夠看!耳機線能夠繞兩圈才是真的「腰瘦」!

近期因為《單身即地獄》的韓國實境秀爆紅的宋智雅,高顏值長相激似BLACKPINK的Jennie擁有天使臉蛋,身材更是更上一層樓像小惡魔一樣性感啊!

先前她曾在IG上進行「耳機線挑戰」用iphone的耳機線足足繞了兩圈還有剩!勻稱不過瘦的身材讓人羨慕又嫉妒。

《單身即地獄》宋智雅好身材不靠重訓而是這運動:皮拉提斯

相較於歐美女星強調差異較大的腰臀比,體態顯得很結實健康,韓國女星們柔美的身體曲線更瘦亞洲人喜愛!擁有一種不費力的天生美,編輯發現他們維持體態的秘訣就是「皮拉提斯」為此,教練表示想要擁有纖腰及翹臀,肌肉訓練是必不可少的。

「皮拉提斯」是什麼?超模最愛的「皮拉提斯」5招入門動作教學 …

想要瘦腰,先學會腰臀比怎麼算?

常見的肥胖指標BMI沒辦法看出內臟脂肪的狀態,因此很常發生明明BMI正常,腰圍卻過大的狀況發生!

因此想要瘦腰之前可以透過「腰臀比」的計算,「腰圍÷臀圍」來作為評測標準之一,女生的健康數值在於0.7,男生則是0.9,過高就有可能是內臟脂肪的高危險群,但仍須配合生活習慣,以及個人的其他健康狀況來做整體得評估。

扁臀一路練到翹臀!Youtuber Jessica Lin超辣歐美系身材養成重點筆記

「瘦腰」運動7招,日本教練教你

以下由皮拉提斯教練解密女星們練皮拉提斯如何「瘦腰」並得到了意外的答案!

想要瘦腰可是不喜歡做肌力該怎麼辦?

RISA是Pop Pilates教練,她美麗又健康的身體令人羨慕,但她也沒有在一開始就進行肌肉訓練。在達到一定的階段,她才進一步擴展到健身和重訓。

RISA教練表示:「不喜歡肌肉訓練的人,其實不用勉強自己。」

「首先,想清楚你想要訓練出什麼樣的身體,並著重於要訓練的重點。例如,如果你希望將體重減輕至55公斤,並且想要瘦腰、緊緻的腰部線條,可以每週進行3次有氧運動,並在臀部和肩膀上進行肌肉鍛鍊。在某些情況下,沒有必要訓練自己不想改變的肌肉,讓我們從明確的目標開始。」

想要瘦腰可以從短時間的訓練開始

想要瘦腰就開始狂做側棒式是不對的!對於瘦腰入門RISA表示:「如果你持續進行50分鐘或更長時間的肌肉訓練,效果將會減弱,最終你將需要進行有氧運動。」

例如,一個人在進行了45到50分鐘的肌肉訓練後,肌肉會感到疲憊,很難繼續成長。「即使你只專注於短時間的訓練,也可以期待成果。」

瘦腰試試看每週一次

如果你覺得每天都必須健身很痛苦,或是做不到自己的運動計畫,RISA的建議是:「首先,從每週一次開始!」

「由於初學者會遇到很多障礙,認為他們每天都必須這樣做,因此,首先確定要訓練哪個部分(例如腹肌、背部等),然後開始每週一次的訓練,繼續前進比設定過高的目標更為重要。」

如果你想減肥並想要變得更強壯,請首先嘗試保持每週運動一次的節奏。「起初,它花了10分鐘才能努力運行,也許第二天要花11分鐘,但是一周後就會馬上感受到進步,連10分鐘都嫌長,而這樣的進步是很重要的。」

想要瘦腰應該要制定小目標及獎勵

也許還是會有人擔心很難持續運動,這時候可以制定一些小目標和獎勵。
「去吃好吃的、買喜歡的鞋子甚至給自己安排一趟旅行也是一個好選擇。運動是很辛苦也很容易感受到疲憊的,為此,給自己一些目標和獎勵以持續推進是完全沒問題的!」

瘦腰入門: 動作安排的重要性

「對於瘦腰方法,我推薦Pop Pilates,因為它結合了肌肉訓練、有氧運動和皮拉提斯,因此你可以運動到整個身體,在短時間內集中精力學習30分鐘、45分鐘或55分鐘的課程,課程中會隨著音樂一起運動,所以我可以帶著微笑做出一些艱難的舉動。讓我們一起找到一種會讓你感到快樂的鍛鍊方法吧! 」

RISA推薦了三個練習,讓大家可以根據自己的情況,任意搭配可以做到的組合。透過核心肌群與臀部訓練可以強化腰臀比,當臀部變翹之後,腰的視覺比例也會變得更細。

【瘦腰練習①】plank hop

  1. 將手腕放在肩膀下方,然後從棒式的位置開始。
  2. 雙腿跳到手小指的旁邊,脊椎不要彎。

    【訓練部位】核心腰部、肩膀、臀部

【瘦腰練習⓶】腳跟深蹲

  1. 張開雙腿,腳尖朝外站立,放低臀部,使膝蓋成90度。將手放在胸前,並保持背部挺直和腹部縮緊,注意不要向前傾斜。
  2. 重複抬高腳跟。

    【訓練部位】大腿內側、腿部、核心腰部、臀部

【瘦腰練習③】下犬式

  1. 將手和腳支撐在地板上,張開胸膛、伸出脖子,然後看向遠方。
  2. 將屁股推高、腳後跟觸碰地板。這時,請看著地板並伸展脖子後部。

【訓練部位】肩膀、背部、大腿後側

瘦腰應該要注意飲食

「除了蛋白質和碳水化合物外,均衡攝入維生素B、C和其他營養素也是健康生長肌肉的關鍵。尤其是在進行肌肉訓練之類的運動時,必須保持飲食中的營養平衡。蛋白質和碳水化合物可以從肉和米飯中攝取。」

說到碳水化合物,許多人會想到香蕉和飯糰,而RISA則經常吃地瓜和香蕉奶昔。「當然,如果你吃得好並且注意飲食方式,體重可能會下降。但是,如果想改變自己的身體形態,例如臀部向上提起、胸圍和瘦腰,鍛鍊也是很重要的。」

想要瘦腰但不擅長運動的人可以從矯正姿勢開始!

透過皮拉提斯訓練可以達到瘦腰、體態矯正與培養運動習慣。對於不想動的人來說,RISA建議:「糾正自己的姿勢,正確的姿勢對體型雕塑非常有效。當您坐著、站著或走路時,輕輕提起下顎和肩骨、並將小腹縮緊拉向脛骨(骨盆底肌)。

建議大家稍微了解一下自己的姿勢,並一點點改變自己的身體,這樣就可以不必在健身房使用器材,或進行劇烈的運動。」

輕鬆瘦腰的生活習慣:避免壓力過大

《Lean Habits for Lifelong Weight Loss》作者兼營養師Georgie Fear表示,人體在壓力大時會分泌「皮質類固醇」,讓腹部累積更多的脂肪。因此在壓力大時,如果你想要透過減少攝取卡路里來減肥,那麼減輕的部位可能不在腹部、也不會造成瘦腰效果,而在其他部位的可能性比較大。

另外,根據加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究表明,壓力大的女性往往肚子的脂肪會比一般人多。因此如果想要瘦,就要好好調適壓力,並確實釋放出來。

輕鬆瘦腰的生活習慣:避免過度訓練腹肌

美國「SoHo Strength Lab」的健身教練兼營養師Albert Maschinie指出,如果只針對特定部位過度訓練的話,減肥效果通常不會很顯著。很多人都以為仰臥起坐、捲腹或是棒式可以瘦腰,但其實這些動作只是強化核心肌群,並不會對於減少腹部脂肪有所幫助,還有可能越練腰越粗!應該著重於全身肌肉的鍛鍊。

如果想要瘦腰,應該要鍛鍊全身一個以上的肌肉群,因為被訓練的肌肉愈多,燃燒的卡路里就會愈多,肚子周圍的脂肪也就愈少。而Maschinie也表示,深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上或火箭推等都是很推薦的動作!

輕鬆瘦腰的生活習慣:減少甜食

甜食攝取也是瘦腰瘦不下來的主因!通常加工食品中都會含有「果糖」,而果糖的代謝與一般的碳水化合物不同,因此果糖含量高的食物也就相對地容易累積腹部脂肪。而水果當然也含有果糖,但別擔心!除非你一天吃12根以上的香蕉,不然不用擔心吃水果會累積腹部脂肪,反而應該減少加工食品的攝取!

輕鬆瘦腰的生活習慣:注意腸胃問題

有小腹困擾、腰粗的女性中,其實有可能只是因為經常穿牛仔褲,使腸胃脹氣,所以讓腹部看起來鼓鼓的;又或是因為過敏性腸症候群、乳糖不耐症或乳糜瀉等消化器官的不適,導致腹部看起來稍大了些。

建議要食用富含膳食纖維的食物,讓腸胃蠕動更順暢。另外,水果、青菜和豆腐等食物可以保持腸道健康,且應避免吃含糖食品,因為醣類容易產生氣體,造成脹氣的情況發生。

輕鬆瘦腰的生活習慣:蛋白質攝取

如果要減少腹部的脂肪,「蛋白質」的攝取真的超重要!加拿大麥克馬斯特大學進行一項針對90名女性的研究表示,蛋白質攝取較多的女性比攝取量較少的女性體重減輕的幅度來得大,而腹部脂肪減少的程度甚至是攝取量較少的人的兩倍。

意即食用高蛋白的食物會使脂肪先減少,胰島素敏感度會上升,導致體脂肪減少。而專家也建議,一天所攝取總卡路里數的30%就是人體最適當的蛋白質攝取量,這樣才會達到最理想的減肥效果。例如一天中要攝取1800大卡的女性,就應攝取540大卡的蛋白質,並依照三餐平均分配蛋白質的攝取量。

Women’s Health美力圈SAY

想要瘦腰其實比擁有腹肌還要難!《單身即地獄》韓國實境秀爆紅的宋智雅勻稱不過瘦的身材讓人羨慕又嫉妒。想要瘦腰除了基本的肌力訓練之外,平常還要保持心情愉快壓力不過大、注意腸胃脹氣問題,最重要的是蛋白質營養攝取充足、少吃甜食就能讓腰圍逐漸變小歐!

【延伸閱讀】

>>「瘦腿」禁忌!網傳7個腿瘦不下來的原因,只要改掉就能瘦腿

>>玩手機也能運動!教你5招輕鬆改善駝背、美腿+瘦腰

>>5個「燃脂運動」橋式+深蹲每天15分鐘,高效有氧迅速甩肉超有感

From: Women’s Health JP

0 0 投票数
Article Rating
订阅评论
提醒
guest
0 Comments
内联反馈
查看所有评论