有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差! | HAVFIT

重训与有氧相辅相成,相信这个道理大家都已经知晓,不过你知道每次运动时,究竟该先有氧後重训,还是先重训後有氧呢?根据美国国家运动委员会提供的常见健身目标表,我们或许可以从中看出一些端倪!

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有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:acefitness
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从表格中我们大概可以归纳出:

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  1. 如果你的运动目标是以增加心肺功能为主,那麽先有氧是不错的选择。
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  3. 如果你的运动目标是以减肥瘦身或是提升肌肉力量,那麽先重训会比较适合。
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发现了吗?其实一切都跟你想追求的运动效果有关,想要更深入了解重训前或後进行有氧运动孰优孰劣的话,接下来就跟本篇一起更深层地了解吧!

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有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:unsplash
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如果主要目标是增进心血管健康,那麽你该从有氧运动开始!

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有氧运动主要是训练人体的心肺功能与肌肉耐力,如果你是在准备大型跑步赛事或是想提升自身心肺功能的人,那麽你的运动菜单就可以设计成以有氧为前,重训为後,并且调整根据不同的需求调整有氧与重训的时长比例。

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不管你想提升肌肉力量,还是减重瘦身,都应该是先重训後有氧!

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根据出版於《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究发现,与先有氧运动再重训相比,先重训後有氧能燃烧更多脂肪。

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原因非常简单,因为相较於有氧来说,重训需要燃烧全身的力量来发力,此外,负重的同时,你还需要注意身体是否使用正确的姿势,并且还需认真感受是否锻链到正确的肌肉部位,因此如果将负重训练的顺序放在有氧运动前,那麽我们才可以更专注地感受肌肉训练。

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且通常在有氧运动後,身体的呼吸会较为混乱,在这种气喘吁吁地情况下进行重量训练,肌肉的力量会因经历过有氧运动消耗而导致力量下降,心率和运动自觉强度或对於训练难度的感受度会增加,并且也易因为肌肉疲惫而增加受伤的风险。

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有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:unsplash
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搭配重训最好的有氧运动形式——就是低强度的有氧运动!

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说到这里,你可能会好奇,可是我们常常听到运动前需要热身,那麽重训该如何热身才能既达到热身的效果又不会影响到重训表现呢?

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加州大学的运动医学博士Sarah Merrill为我们提供了解方:「进行10-15分钟的轻量有氧(如慢跑或自行车)可以为即将进行重训的肌肉做准备,也可以增加血液流向即将进行训练的肌肉部位。」

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那麽频率上该怎麽调配呢?理论上会建议每周进行3次重训,如果是低强度的有氧运动则可以每天进行,强度越强的有氧运动,那麽每周执行的频率就要越低;并且要确保在每次运动的间隔足够长,让身体可以获得充分的休息,不要过分勉强,否则容易造成不可逆的运动伤害。

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不管观看这篇的你,运动目标是想达成减重瘦身的目的,还是单纯想提升肌肉力量,这篇都非常值得你好好收藏起来,相信对你的运动计划一定能起到事半功倍的效果呦!

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