腰臀比怎麽算?7组「瘦腰、抬臀运动」摆脱直筒腰、练出马甲线~

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瘦不一定與美成為等字號!除了瘋傳的日本「灰姑娘體重表」,將女生的身高、體重分為灰姑娘、健康、美容體重三類,最近小紅書也出現「完美腰臀比」的關鍵字,不只可以檢視自己的身材比例,還能作為測量肥胖的標準,甚至還跟吸引力有關!立刻看看腰臀比標準、如何測量,以及7組居家運動,幫助你打造性感馬甲線、翹臀!

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腰臀比的計算公式為「腰圍÷臀圍」,女生的健康數值在於0.7,男生則是0.9,而想要擁有好看的腰臀比例、擺脫直筒腰身材,必須減去多餘腹部脂肪,並且鍛鍊臀部肌肉,才能獲得完美的腰線,趕快算算看自己的腰臀比是多少!

檢視肥胖程度的健康指表

腰臀比不只是拿來檢視身形,也可以成為健康指標,與BMI、體脂肪率等數值功能類似,透過數字是否在標準方位內來參考身體健康狀況,像是腰臀比越高就代表肥胖程度越嚴重,可以做為心血管疾病、糖尿病等疾病風險評估,但是檢視腰臀比時還必須考量身形不同,因此建議還是必須綜合各方數值參考。

擁有完美腰臀吸引力更高

有趣的是,根據國外研究顯示腰臀比居然和「吸引力」有關,甚至比胸圍更吸引人,更能夠反映雌激素水平,而根據不同地區文化,喜好數值也有可能不同,看到這邊立刻開始減去小腹脂肪,以下7組「瘦腰、提臀」運動一次看…

瘦腰、提臀運動1.棒式

Supawat Punnanon / EyeEmGetty Images

棒式能夠幫助核心訓練,手肘撐地讓頭、肩膀、臀部、腳呈一直線,注意腰不要往下塌,過程中腹部用力、屁股收緊,可以從30秒、1分鐘、2分鐘慢慢增加訓練秒;也可以改為手掌支撐,則來到高平板撐的位置。

瘦腰、提臀運動2.登山者式

Prasit photoGetty Images

登山者式燃脂有氧效果超好!一開始採高平板稱的動作,接著胸口微微向內彎曲,一腳往胸口靠,接著換腳,並加快速度,動作中核心要保持用力,幫助帶動膝蓋彎曲,建議一組15~20下,全身都能夠有感。

瘦腰、提臀運動3.捲腹

undreyGetty Images

捲腹也是練腹肌必備的動作之一,甚至比仰臥起坐更有效!仰臥起坐容易讓頸椎受傷,捲腹動作先讓上半身往上抬一點, 搭配腳的屈膝動作,手肘去找膝蓋,讓減脂效果更好。

瘦腰、提臀運動4.橋式

KhosrorkGetty Images

橋式動作難度不高,卻能有提臀的效果,平躺在瑜珈墊上,腳屈膝、臀部收緊、腹部用力往上頂,讓膝蓋、腹部到肩膀呈直線,不但可以鍛鍊核心,還能伸展髖關節,矯正骨盆不正!

瘦腰、提臀運動5.側抬腿

Prostock-StudioGetty Images

簡單的睡前抬腿,躺著就能輕鬆瘦!首先側躺在瑜珈墊上,手部幫忙平衡身體,腰部離開地面,一腳往上抬再放下,重複開合動作,再換邊。

瘦腰、提臀運動6.弓箭步

undreyGetty Images

弓箭步比起深蹲更容易,也更適合初學者,基礎弓箭步將一腳往前跨、下呀,呈現90度,注意上半身挺直,膝蓋不超過腳尖,接著換腳,可以訓練下半身肌肉,還能瘦大腿!

瘦腰、提臀運動7.深蹲

Nattakorn ManeeratGetty Images

想要快速擁有緊緻的翹臀,那就一定要練習深蹲這個動作。雙腳打開與肩膀同寬,想像像坐椅子一樣往下蹲,上半身注意不要駝背,膝蓋不超過腳尖,練出蜜桃臀!

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From: ELLE TW

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