除了减重还有其他益处!给初学者的「168 间歇性断食」实战指南 | HAVFIT

最近正夯的168间歇断食,配合媒体曝光、歌手的亲身尝试,不少人都对168耳熟能详,之所以会快速窜红,主因是这个饮食法主打简单、方便而且相对过去其他较为严格的减重方法,是容易持续执行的。究竟168间歇断食到底是什麽?如何在日常中执行以及评估自己是否为适用的族群?这篇让营养师手把手,给初学者的168 间歇性断食实战指南,一起看下去吧!

 

什麽是168 间歇性断食?

 

给初学者的168 间歇性断食实战指南
图片来源:pexel

 

168 间歇性断食顾名思义,就是将一天24小时分隔为16及8小时,将一天所要摄取的所有食物以及含有热量的饮品限制在每天的8小时区间摄取完毕,并在剩余的 16 小时内禁食。这样的饮食方法流行於希望降低体重及减低体脂的族群,之所以会火红的原因在於168 间歇性断食相较其他减重饮食较为容易遵循、饮食计划的限制更少、运用方法更灵活,并且可以符合几乎各种生活模式,让减重族群以较少努力顺利达成期望的结果。

 

除了减重,还有其他益处!

 

接着就来谈谈168 间歇性断食是如何起作用的?研究发现透过断食期间,让身体空腹至少 14 小时以上,体内的葡萄糖和肝醣消耗会逐渐被消耗完,接着就能增加使用原本储存於体内的脂肪作为能量的机会,达到燃脂的结果,有利於减重。除了有益於体重控制,研究还进一步提到,这样的饮食法让改善血糖控制,包含空腹胰岛素浓度、血糖浓度,从而降低发展为糖尿病的风险,另外还有改善睡眠、大脑功能,甚至有少部分研究发现可延长实验动物之寿命。

 

168断食实战指南

 

给初学者的168 间歇性断食实战指南
图片来源:pexel

 

首先,先检视您的生活、工作作息,并设定八小时可进食的时间区段,并将您的餐食摄取都限制在这段时间。以上班族为例,大部分习惯在中午至晚上 8 点之间进食,那麽执行168间歇断食时,您只需禁食一夜并不吃早餐,仍然可以在中午到晚上8点之间,享用营养均衡的三餐,以及拿铁或其他饮品。如果不习惯没有吃早餐的话,也可以调整为上午8、9点至下午4、5点之间进餐,也就是能上班前享用健康早餐、中午时间正常吃午餐,并在下午时段提前吃晚餐,下班後再开始禁食。在禁食期间,需要排除一切具有热量的食物及饮品,可以喝水、无糖的茶和咖啡或是无热量的饮品、奇亚籽、蒟蒻等。

 

接着,确定进食时段之後,为了能发挥168断食的最大健康益处,很重要的观念在於进食期间并不是恣意乱吃,而是依然要选择营养丰富、均衡的食材,并尽量以原型食物、少油、少盐、少酱料的烹调方式为主,另外饮料部分,还是要注意精制糖的摄取量,以无糖饮品为主。若是想达到减重效果,记得每日的总热量摄取,加上运动消耗需达到低於每日所需热量,但不要低於基础代谢量,这正是所谓的创造「热量赤字」,一般建议减少为总热量的10~20%。

 

我适合做168间歇性断食吗?

 

给初学者的168 间歇性断食实战指南
图片来源:pexel

 

168间歇性断食是将营养均衡的饮食概念与进食时间的调整做结合,对於大多数健康成年人来说是一种可持续、安全且简单的改善健康的方法。不适合执行的族群有:本身正在服用药物当中或患有糖尿病、低血压或饮食失调史、发育成长中的幼童;青少年以及备孕中、正处於孕期或哺乳的女性。这些族群特别需要足够甚至更多的营养,因此不建议贸然尝试168间歇性断食,若真的想执行,请先谘询您的医师及营养师。另外,就算是健康成人族群,在禁食期间有任何顾虑或不良反应,也请暂停并寻求专业医疗人员评估。

 

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