健身许久看不到成效?健身4大地雷,你中几项

许多人已经在健身房待了3个月甚至半年却迟迟不见成效,我们列举了四项健身新手常犯的错误,每一项都可能是导致你健身进度停滞不前的原因!快来看看你是否有踩中以下地雷,如果中镖又该如何改善。别让辛苦健身的努力白费呀!

地雷No.1:你/你有配合饮食控制吗?

肌肉在肌肉在生长有三大要素:破坏、营养与休息。三者缺一不可,也就是尽管你非常努力锻链,缺乏良好的营养,体态上的变化会是微乎其微!如果想要减脂(对,不是减肥)就必须达到热量赤字,反之想要增肌,除了健身强度要足够,多半会需要吃到足够的热量才能达成。不过非常重要的就是蛋白质摄取一定要足够,因为肌肉组成原料很大部分就是蛋白质,所以对有在定期健身的朋友会建议每天吃到体种两倍公克数的蛋白质量喔!

地雷No.2:你/你是否有充分休息?

回到前一点所说的,肌肉生长除了训练跟饮食,还需要时间去修复。对大肌群而言,修复时间为48~72小时,小肌群则需要24~48小时。因此如果每天都训练相同的肌群会导致肌肉没有时间修复,不仅无法生成肌肉,甚至会到至肌肉流失噢!所以建议大家,可以每天健身,但是训练的肌群要不同,才能让其他部位的肌肉有时间修复喔!

地雷No.3:你/你是否有规划训练课表(菜单)

你是不是进健身房总是选择离你最近的器材?还是总是做没几下就结束了?人体的肌群种类非常的多,每个机群所需要刺激以及训练也不同。若缺乏明确训练目标与规划,绝对无法有效的增肌或是减脂,甚至会导致肌肉训练不平均。

人体的肌群主要分成:胸、肩、背、腿、腹部以及手臂。不论男女都建议每个肌群都要安排时间训练,每个大肌群也都有不同的训练去刺激不同的小肌群。因此,若是每周三天训练,小编建议大家可以分成:胸/肩/三头、背/腹部/二头、腿,去做循环。

地雷No.4:你/你的训练强度够吗?

你是否常看到有人一边滑手机一边做器材?亦或是你就是那个人?讲到这就不得不再提到,想要肌肉生长,第一个要素就是“破坏”。然而,要让肌肉轻微受伤,势必需要一定强度的刺激,而这个过程绝对是不好受的!因此,训练强度越强就越需要更高的专注力,也是为什麽我们常说健身也是健心。训练过程中,最大的考验多半是我们的意志力,因为只有你知道你有没有尽力,还能不能再多做那一、两下,而最後几下也往往是肌肉成长的关键喔!

今天就分享到这边,之後还会根据上面的四大要素去做更细部的讲解。健身是一段漫长的旅程,需要时间去看到成果。不过如果能避免上述地雷,绝对可以让你事半功倍喔!喜欢我的文章可以帮我分享、持续追踪。如果想看更多健身或是穿搭可以追踪我的IG会定期更新相关知识喔!

IG: https://www.instagram.com/erichang.style/

有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差! | HAVFIT

重训与有氧相辅相成,相信这个道理大家都已经知晓,不过你知道每次运动时,究竟该先有氧後重训,还是先重训後有氧呢?根据美国国家运动委员会提供的常见健身目标表,我们或许可以从中看出一些端倪!

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有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:acefitness
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从表格中我们大概可以归纳出:

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  1. 如果你的运动目标是以增加心肺功能为主,那麽先有氧是不错的选择。
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  3. 如果你的运动目标是以减肥瘦身或是提升肌肉力量,那麽先重训会比较适合。
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发现了吗?其实一切都跟你想追求的运动效果有关,想要更深入了解重训前或後进行有氧运动孰优孰劣的话,接下来就跟本篇一起更深层地了解吧!

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有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:unsplash
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如果主要目标是增进心血管健康,那麽你该从有氧运动开始!

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有氧运动主要是训练人体的心肺功能与肌肉耐力,如果你是在准备大型跑步赛事或是想提升自身心肺功能的人,那麽你的运动菜单就可以设计成以有氧为前,重训为後,并且调整根据不同的需求调整有氧与重训的时长比例。

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不管你想提升肌肉力量,还是减重瘦身,都应该是先重训後有氧!

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根据出版於《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究发现,与先有氧运动再重训相比,先重训後有氧能燃烧更多脂肪。

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原因非常简单,因为相较於有氧来说,重训需要燃烧全身的力量来发力,此外,负重的同时,你还需要注意身体是否使用正确的姿势,并且还需认真感受是否锻链到正确的肌肉部位,因此如果将负重训练的顺序放在有氧运动前,那麽我们才可以更专注地感受肌肉训练。

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且通常在有氧运动後,身体的呼吸会较为混乱,在这种气喘吁吁地情况下进行重量训练,肌肉的力量会因经历过有氧运动消耗而导致力量下降,心率和运动自觉强度或对於训练难度的感受度会增加,并且也易因为肌肉疲惫而增加受伤的风险。

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有氧先还是重训先?相辅相成事半功倍,顺序真的有差!r
图片来源:unsplash
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搭配重训最好的有氧运动形式——就是低强度的有氧运动!

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说到这里,你可能会好奇,可是我们常常听到运动前需要热身,那麽重训该如何热身才能既达到热身的效果又不会影响到重训表现呢?

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加州大学的运动医学博士Sarah Merrill为我们提供了解方:「进行10-15分钟的轻量有氧(如慢跑或自行车)可以为即将进行重训的肌肉做准备,也可以增加血液流向即将进行训练的肌肉部位。」

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那麽频率上该怎麽调配呢?理论上会建议每周进行3次重训,如果是低强度的有氧运动则可以每天进行,强度越强的有氧运动,那麽每周执行的频率就要越低;并且要确保在每次运动的间隔足够长,让身体可以获得充分的休息,不要过分勉强,否则容易造成不可逆的运动伤害。

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不管观看这篇的你,运动目标是想达成减重瘦身的目的,还是单纯想提升肌肉力量,这篇都非常值得你好好收藏起来,相信对你的运动计划一定能起到事半功倍的效果呦!

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日本教练7招「瘦腰」运动让你腰围小一号!你也能跟《单身即地狱》宋智雅耳机线挑战

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韓國女星們的私服穿搭顯瘦公式「短版上衣+落地褲」露出小蠻腰的性感甚至比穿短裙、低胸單品還要吸睛呢!不過「瘦腰」訓練可是比一般的腹肌訓練還要難瘦,原因在上班族長期久坐,容易造成脂肪和熱量囤積在腰腹兩側,導致很多人明明小腹不大卻有直筒腰,想要擁有螞蟻腰可得花點心力呢!

「臀大肌+核心」!超有感尺寸小一號!健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心

5招「核心運動」超虐腹,解救辦公族久坐造成下肢水腫

廣告 – 內文未完請往下捲動瘦腰範本:《單身即地獄》宋智雅A4腰不夠看!耳機線能夠繞兩圈才是真的「腰瘦」!

近期因為《單身即地獄》的韓國實境秀爆紅的宋智雅,高顏值長相激似BLACKPINK的Jennie擁有天使臉蛋,身材更是更上一層樓像小惡魔一樣性感啊!

先前她曾在IG上進行「耳機線挑戰」用iphone的耳機線足足繞了兩圈還有剩!勻稱不過瘦的身材讓人羨慕又嫉妒。

《單身即地獄》宋智雅好身材不靠重訓而是這運動:皮拉提斯

相較於歐美女星強調差異較大的腰臀比,體態顯得很結實健康,韓國女星們柔美的身體曲線更瘦亞洲人喜愛!擁有一種不費力的天生美,編輯發現他們維持體態的秘訣就是「皮拉提斯」為此,教練表示想要擁有纖腰及翹臀,肌肉訓練是必不可少的。

「皮拉提斯」是什麼?超模最愛的「皮拉提斯」5招入門動作教學 …

想要瘦腰,先學會腰臀比怎麼算?

常見的肥胖指標BMI沒辦法看出內臟脂肪的狀態,因此很常發生明明BMI正常,腰圍卻過大的狀況發生!

因此想要瘦腰之前可以透過「腰臀比」的計算,「腰圍÷臀圍」來作為評測標準之一,女生的健康數值在於0.7,男生則是0.9,過高就有可能是內臟脂肪的高危險群,但仍須配合生活習慣,以及個人的其他健康狀況來做整體得評估。

扁臀一路練到翹臀!Youtuber Jessica Lin超辣歐美系身材養成重點筆記

「瘦腰」運動7招,日本教練教你

以下由皮拉提斯教練解密女星們練皮拉提斯如何「瘦腰」並得到了意外的答案!

想要瘦腰可是不喜歡做肌力該怎麼辦?

RISA是Pop Pilates教練,她美麗又健康的身體令人羨慕,但她也沒有在一開始就進行肌肉訓練。在達到一定的階段,她才進一步擴展到健身和重訓。

RISA教練表示:「不喜歡肌肉訓練的人,其實不用勉強自己。」

「首先,想清楚你想要訓練出什麼樣的身體,並著重於要訓練的重點。例如,如果你希望將體重減輕至55公斤,並且想要瘦腰、緊緻的腰部線條,可以每週進行3次有氧運動,並在臀部和肩膀上進行肌肉鍛鍊。在某些情況下,沒有必要訓練自己不想改變的肌肉,讓我們從明確的目標開始。」

想要瘦腰可以從短時間的訓練開始

想要瘦腰就開始狂做側棒式是不對的!對於瘦腰入門RISA表示:「如果你持續進行50分鐘或更長時間的肌肉訓練,效果將會減弱,最終你將需要進行有氧運動。」

例如,一個人在進行了45到50分鐘的肌肉訓練後,肌肉會感到疲憊,很難繼續成長。「即使你只專注於短時間的訓練,也可以期待成果。」

瘦腰試試看每週一次

如果你覺得每天都必須健身很痛苦,或是做不到自己的運動計畫,RISA的建議是:「首先,從每週一次開始!」

「由於初學者會遇到很多障礙,認為他們每天都必須這樣做,因此,首先確定要訓練哪個部分(例如腹肌、背部等),然後開始每週一次的訓練,繼續前進比設定過高的目標更為重要。」

如果你想減肥並想要變得更強壯,請首先嘗試保持每週運動一次的節奏。「起初,它花了10分鐘才能努力運行,也許第二天要花11分鐘,但是一周後就會馬上感受到進步,連10分鐘都嫌長,而這樣的進步是很重要的。」

想要瘦腰應該要制定小目標及獎勵

也許還是會有人擔心很難持續運動,這時候可以制定一些小目標和獎勵。
「去吃好吃的、買喜歡的鞋子甚至給自己安排一趟旅行也是一個好選擇。運動是很辛苦也很容易感受到疲憊的,為此,給自己一些目標和獎勵以持續推進是完全沒問題的!」

瘦腰入門: 動作安排的重要性

「對於瘦腰方法,我推薦Pop Pilates,因為它結合了肌肉訓練、有氧運動和皮拉提斯,因此你可以運動到整個身體,在短時間內集中精力學習30分鐘、45分鐘或55分鐘的課程,課程中會隨著音樂一起運動,所以我可以帶著微笑做出一些艱難的舉動。讓我們一起找到一種會讓你感到快樂的鍛鍊方法吧! 」

RISA推薦了三個練習,讓大家可以根據自己的情況,任意搭配可以做到的組合。透過核心肌群與臀部訓練可以強化腰臀比,當臀部變翹之後,腰的視覺比例也會變得更細。

【瘦腰練習①】plank hop

  1. 將手腕放在肩膀下方,然後從棒式的位置開始。
  2. 雙腿跳到手小指的旁邊,脊椎不要彎。

    【訓練部位】核心腰部、肩膀、臀部

【瘦腰練習⓶】腳跟深蹲

  1. 張開雙腿,腳尖朝外站立,放低臀部,使膝蓋成90度。將手放在胸前,並保持背部挺直和腹部縮緊,注意不要向前傾斜。
  2. 重複抬高腳跟。

    【訓練部位】大腿內側、腿部、核心腰部、臀部

【瘦腰練習③】下犬式

  1. 將手和腳支撐在地板上,張開胸膛、伸出脖子,然後看向遠方。
  2. 將屁股推高、腳後跟觸碰地板。這時,請看著地板並伸展脖子後部。

【訓練部位】肩膀、背部、大腿後側

瘦腰應該要注意飲食

「除了蛋白質和碳水化合物外,均衡攝入維生素B、C和其他營養素也是健康生長肌肉的關鍵。尤其是在進行肌肉訓練之類的運動時,必須保持飲食中的營養平衡。蛋白質和碳水化合物可以從肉和米飯中攝取。」

說到碳水化合物,許多人會想到香蕉和飯糰,而RISA則經常吃地瓜和香蕉奶昔。「當然,如果你吃得好並且注意飲食方式,體重可能會下降。但是,如果想改變自己的身體形態,例如臀部向上提起、胸圍和瘦腰,鍛鍊也是很重要的。」

想要瘦腰但不擅長運動的人可以從矯正姿勢開始!

透過皮拉提斯訓練可以達到瘦腰、體態矯正與培養運動習慣。對於不想動的人來說,RISA建議:「糾正自己的姿勢,正確的姿勢對體型雕塑非常有效。當您坐著、站著或走路時,輕輕提起下顎和肩骨、並將小腹縮緊拉向脛骨(骨盆底肌)。

建議大家稍微了解一下自己的姿勢,並一點點改變自己的身體,這樣就可以不必在健身房使用器材,或進行劇烈的運動。」

輕鬆瘦腰的生活習慣:避免壓力過大

《Lean Habits for Lifelong Weight Loss》作者兼營養師Georgie Fear表示,人體在壓力大時會分泌「皮質類固醇」,讓腹部累積更多的脂肪。因此在壓力大時,如果你想要透過減少攝取卡路里來減肥,那麼減輕的部位可能不在腹部、也不會造成瘦腰效果,而在其他部位的可能性比較大。

另外,根據加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究表明,壓力大的女性往往肚子的脂肪會比一般人多。因此如果想要瘦,就要好好調適壓力,並確實釋放出來。

輕鬆瘦腰的生活習慣:避免過度訓練腹肌

美國「SoHo Strength Lab」的健身教練兼營養師Albert Maschinie指出,如果只針對特定部位過度訓練的話,減肥效果通常不會很顯著。很多人都以為仰臥起坐、捲腹或是棒式可以瘦腰,但其實這些動作只是強化核心肌群,並不會對於減少腹部脂肪有所幫助,還有可能越練腰越粗!應該著重於全身肌肉的鍛鍊。

如果想要瘦腰,應該要鍛鍊全身一個以上的肌肉群,因為被訓練的肌肉愈多,燃燒的卡路里就會愈多,肚子周圍的脂肪也就愈少。而Maschinie也表示,深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上或火箭推等都是很推薦的動作!

輕鬆瘦腰的生活習慣:減少甜食

甜食攝取也是瘦腰瘦不下來的主因!通常加工食品中都會含有「果糖」,而果糖的代謝與一般的碳水化合物不同,因此果糖含量高的食物也就相對地容易累積腹部脂肪。而水果當然也含有果糖,但別擔心!除非你一天吃12根以上的香蕉,不然不用擔心吃水果會累積腹部脂肪,反而應該減少加工食品的攝取!

輕鬆瘦腰的生活習慣:注意腸胃問題

有小腹困擾、腰粗的女性中,其實有可能只是因為經常穿牛仔褲,使腸胃脹氣,所以讓腹部看起來鼓鼓的;又或是因為過敏性腸症候群、乳糖不耐症或乳糜瀉等消化器官的不適,導致腹部看起來稍大了些。

建議要食用富含膳食纖維的食物,讓腸胃蠕動更順暢。另外,水果、青菜和豆腐等食物可以保持腸道健康,且應避免吃含糖食品,因為醣類容易產生氣體,造成脹氣的情況發生。

輕鬆瘦腰的生活習慣:蛋白質攝取

如果要減少腹部的脂肪,「蛋白質」的攝取真的超重要!加拿大麥克馬斯特大學進行一項針對90名女性的研究表示,蛋白質攝取較多的女性比攝取量較少的女性體重減輕的幅度來得大,而腹部脂肪減少的程度甚至是攝取量較少的人的兩倍。

意即食用高蛋白的食物會使脂肪先減少,胰島素敏感度會上升,導致體脂肪減少。而專家也建議,一天所攝取總卡路里數的30%就是人體最適當的蛋白質攝取量,這樣才會達到最理想的減肥效果。例如一天中要攝取1800大卡的女性,就應攝取540大卡的蛋白質,並依照三餐平均分配蛋白質的攝取量。

Women’s Health美力圈SAY

想要瘦腰其實比擁有腹肌還要難!《單身即地獄》韓國實境秀爆紅的宋智雅勻稱不過瘦的身材讓人羨慕又嫉妒。想要瘦腰除了基本的肌力訓練之外,平常還要保持心情愉快壓力不過大、注意腸胃脹氣問題,最重要的是蛋白質營養攝取充足、少吃甜食就能讓腰圍逐漸變小歐!

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From: Women’s Health JP

在家就能做 一整周的训练菜单给好给满!

第一周运动菜单大公开!

第1天

〈训练项目〉
卷腹20次
深蹲30次
蜘蛛人棒式10次
〈步数〉
9806步
〈与开始时相比〉
体重±0
体脂肪率±0
肌肉训练花费的时间:1分45秒

第2天

〈训练项目〉
深蹲30次
蜘蛛人棒式10次
举脚20次
踩脚踏车10次
伸展运动5分钟
〈步数〉
9902步
〈与开始时相比〉
体重+0.3kg
体脂肪率+0.7%
肌肉训练花费的时间:2分10秒

第3天

〈训练项目〉
(穿戴2公斤的脚踝负重装备)
腿部开合30次
消防栓式 左右各20次
(趴伏在地,像要小便的狗一样将膝盖往旁边上下抬起)
卷腹20次
深蹲30次
伸展运动5分钟
〈步数〉
4457步
〈与开始时相比〉
体重+0.5kg
体脂肪率+0.6%
肌肉训练花费的时间:2分55秒

第4天

〈训练项目〉
腿部开合30次
举脚20次
卷腹20次
深蹲30次
伸展运动5分钟
〈步数〉
3631步
〈与开始时相比〉
体重+0.5kg
体脂肪率+0.2%
肌肉训练花费的时间:2分55秒

第5天

〈训练项目〉
腿部开合30次
举脚20次
卷腹20次
深蹲30次
伸展运动5分钟
〈步数〉
3631步
〈与开始时相比〉
体重+0.5kg
体脂肪率+0.2%
肌肉训练花费的时间:2分55秒

第6天

〈训练项目〉
腿部开合20次
深蹲 2种各10次3组
卷腹 10次*3组
伸展运动5分钟
〈步数〉
2458步
〈与开始时相比〉
体重+0.2kg
体脂肪率-1.6%
肌肉训练花费的时间:3分05秒

第7天

〈训练项目〉
深蹲 2种各10次3组
卷腹 10次*3组
伸展运动10分钟
〈步数〉
4451步
〈与开始时相比〉
体重±0
体脂肪率-0.3%
肌肉训练花费的时间:2分35秒

※肌肉训练花费的时间不包含伸展运动及间隔(休息)时间。

我从开始瘦身起,就在IG上几乎毫无遗漏地写下了当天做的肌肉训练及次数。

刚开始,我充满了干劲,这些运动量都是我拚命才达到的成果。

虽然不多,但当时的我却心想「我超棒!我之後能减掉多少体重呢?」(笑)因为我没有去健身房的时间及体力,所以真的做了多方尝试。虽然也有几天只能做到30秒,但是一点一点地增加後,我总算成功地增加了肌肉训练的次数和种类。

台湾角川提供

本文经授权转载自台湾角川《再懒都能瘦!最强懒人瘦身法》,原文标题:「从二〇一七年元旦开始的第一周运动菜单大公开!」

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